じゃがいもは野菜の中でも炭水化物を多く含んでいる食材ということを知っていましたか？
ダイエット中に炭水化物を食べるのは厳禁と思いがちですが、じつはそんなこともないんです。
上手にじゃがいもを取り入れればダイエットも成功しやすくなるかも……？
今回は、じゃがいもダイエットの効果とやり方について紹介します。
じゃがいもとは？
炭水化物といえば、ご飯やパン、パスタなどが思い浮かびますが、野菜の仲間である「じゃがいも」も炭水化物を多く含んでいます。
また、じゃがいもと同じ芋類のさつまいもや長芋、里芋、かぼちゃも同じように炭水化物が多い食材になります。
炭水化物を多く含んでると聞くとダイエット中は食べないほうがいいと思いがちですが、じゃがいもは白米に比べるとダイエットに役立つ栄養素がたっぷり含まれているんですよ。
じゃがいもダイエットの効果とやり方とは
・じゃがいもダイエットの効果
①ポテトプロテイン
じゃがいもには『ポテトプロテイン』というじゃがいも特有のタンパク質が含まれています。
この『ポテトプロテイン』が消化される過程で『ペプチド』というものが生成され、『ペプチド』が小腸に働くことで満腹ホルモンが分泌されます。
じゃがいもに含まれる『ポテトプロテイン』が脳の満腹中枢を刺激して脳へ信号を送ることで、満腹感と安心感を与えてくれます。
また、『ポテトプロテイン』には、血糖値を下げて脂肪の吸収を抑える効果もあります。
食事をすることで、人間の体内の血糖値は上昇するのですが、体内で糖が増加すると血糖値上昇を抑えるために脂肪を作り増加させる『インシュリン』が分泌されます。
『ポテトプロテイン』は血糖値を下げつつ、この『インシュリン』の増加を抑える働きもしてくれるため、ダイエット効果が期待できます。
②食物繊維
じゃがいもに含まれるデンプンの一部に『レジスタントスターチ』という成分があります。
この『レジスタントスターチ』はデンプンであると同時に食物繊維でもあります。じゃがいもに含まれる『レジスタントスターチ』は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の、異なる性質の食物繊維を合わせ持っています。
そのため、じゃがいもには腸内環境を改善し、便秘解消にも効果があるとされています。
③ミネラル類
じゃがいもには、100gあたり590mgのカリウムが含まれます。
カリウムは体内のナトリウムと浸透圧の調整を行っています。
また、血圧をさげる作用やむくみを解消する作用があると言われているので、食べるだけで健康や美容にもうれしい働きが期待できますね。
④ビタミンB1
じゃがいもには、100gあたり28mgものビタミンCが含まれています。
抗酸化作用があるので肌の老化やシワなどを防いだり、コラーゲン合成に必要な栄養素でもあるので、女性には欠かせないビタミンです。
しかし、ビタミンCは水に溶けやすい性質があるため調理方法を工夫しましょう。
茹でたりする場合は、茹で汁ごと飲めるスープにしてみると無駄なくビタミンCがとり入れることができます。
・じゃがいもダイエットのやり方
①白米の代わりに食べる
白米は100gあたり約326kcalなのに対して、じゃがいもは100gあたり76kcalと意外と低カロリーです。
白米を食べるよりもじゃがいもを食べたほうが食事の総カロリーをぐっと落とすことができるのです。
じゃがいものほうが白米よりもゆっくり消化されるので腹持ちが良く、満腹感が続くのも嬉しいポイントです。
ダイエット中はお腹が空いてしまってドカ食いをしてしまった、ということもありますよね。
そんなときは白米よりもカロリー控えめなじゃがいもを活用して満足感のある食事を楽しんでみませんか？
食前にじゃがいもを食べるダイエット方法なら、満腹感がありながらもカロリー控えめな食事を堪能できます。
②食事前にじゃがいもを食べる
食事の30分ほど前にあらかじめじゃがいもを食べるという方法です。
また、じゃがいもはお腹に溜まりやすく満腹感を得られやすいため、その後に食べる食事の量を減らすことにもつながるんです。
じゃがいもの調理方法や食べ方などはお好みに応じて自由に選ぶことができます。しかし、フライドポテトやじゃがバターなどは脂肪分が多くなってしまうので、あまりダイエットには向きません。
食事の前後に少し時間の余裕があり、「1回の食事量を減らしていきたい！」という方には、この方法がおすすめです。
注意点
①食べ過ぎには注意
このように、じゃがいもには意外な栄養素が豊富に含まれており、ダイエット効果も期待できるといってよいでしょう。
しかし、炭水化物でもあるので、摂り過ぎは血糖値を上昇させ、コレステロール値も上げることになるので、太る原因になります。
このため、適切な量を摂ることが大切になってきます。1日100g、個数でいうと1個を目安として摂るとよいそうです。
②野菜と一緒に摂るようにする
そして、このじゃがいもに他の食材をたくさん併せた料理を作ることをおすすめします。
たとえば、食物繊維の多い野菜やキノコ類、カリウムが豊富な野菜などと一緒に摂れば、栄養バランスのとれた料理になりますし、少量でも満腹感を得られたり、減量効果をより引き出すことにつながります。
またじゃがいもは、カレーなどのスパイシーな料理に使われて相性がよいですが、じつはそのような料理もダイエットには最適のようです。というのも、辛味成分には脂肪燃焼効果があるためです。
スパイシーな料理を作る際も、栄養価の高い食材を多く加えることがポイントです。
③調理法に注意しよう
そんなじゃがいもを使った料理を作る際は、調理法にも注意が必要です。
フライドポテトのように油を多く使ったり、ポテトチップスやパイなど油分が多かったり、糖分が多めのお菓子にすることは控えましょう。
じゃがいもを使ったダイエット向けメニューについては、後述しますので参考にしてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、じゃがいもダイエットの効果とやり方について紹介しました。
「じゃがいもは炭水化物で太りやすそう」といったイメージとは裏腹に、実はダイエットに効果的な栄養素などがたっぷりと含まれている食材です。
じゃがいもダイエットは、日頃の食事にじゃがいもをプラスしたり置き換えたりするだけと手軽に取り組めることや、価格が安くどこでも入手しやすいこともポイントです。
それでは、健康に気を付けてダイエットをしていきましょう！
