そろそろ食欲の秋？だからと言って太るのは御免ですよね。
そこで今回は秋らしい食材である「干し芋」を使ったダイエット法があります。
干し芋とは、その名の通りサツマイモを干して乾燥させたもので、古くから保存食として食べられていました。
実は干し芋にすることで栄養価がぎゅっと凝縮され、同じ量のサツマイモを食べた時よりも栄養をたくさん取ることが出来るんです。
そんな干し芋は女性に嬉しい栄養とそれによる効果が期待できます。
今回は、干し芋ダイエットの効果と食べ方について紹介します。
干し芋について
干し芋とは、さつまいもを蒸したあとに乾燥させた食べ物です。
乾燥させたといっても適度な水分を含んでいるため、粘り気のあるモチモチとした食感が特徴です。
そして、さつまいもの自然な甘さが干し芋にも生きており、おやつとしても人気があります。
そして日持ちするため、古くから保存食として全国各地で愛されている食べ物ですね！
・干し芋のカロリーや栄養は？
かつては低糖質ダイエット、最近でも糖質制限ダイエットが流行っているように、さつまいもなどのイモ類の食材は、ダイエット中に避けられがちな食べ物といえます。
実際に、干し芋に含まれるカロリーや栄養はどうなっているのでしょうか。
| 栄養成分 | 干し芋 | |
|---|---|---|
| エネルギー | 303kcal | |
| たんぱく質 | 3.1g | |
| 脂質 | 0.6g | |
| 炭水化物 | 71.9g | |
| 食物繊維 | 5.9g | |
| 糖質 | 65.6g | |
| 食塩相当量 | 0g | |
のとおり、100gあたり300kcalもあり、糖質も多い食材ということがわかると思います。
これではダイエットに向かない食べ物と思われるか方もいるでしょう。
では、どのようにダイエットに活かしていけば良いのでしょうか。次では干し芋ダイエットについて紹介していきます。
干し芋ダイエットの効果と食べ方について
ダイエットに不向きと思われる干し芋ですが、食べ方を注意すれば人によっては、ダイエットに役立てることができるのです。
干し芋ダイエットの方法とは、干し芋をメインに食事をするということではありません。
間食に干し芋を食べるという方法でダイエットに活かしていくのです。
先程もご紹介したように、カロリーや糖質は高めなので食べる量を控えめにし、小腹を満たしたり、エネルギー補給のために食べるようにします。
干し芋にはどのような嬉しい効果があるのか見ていきましょう。
・干し芋ダイエットの効果
①栄養が豊富
干し芋にはさまざまな栄養が含まれています。
そのため摂取することによって、一時的なエネルギー補給やダイエット中に陥りがちな栄養を補うことが期待できます。
健康的な減量が可能になるのです。
・カリウム
1つ目は、カリウムです。
カリウムとは、身体の中の水分調整を助ける役割があり、ナトリウムや余計な水分を体外へと排出してくれます。
そのため、塩分を取りすぎてしまったり、運動不足によって招かれるむくみを解消することが期待できるのです。
むくみがあると溜まっている水分によって血管やリンパ管が圧迫されてしまいます。
圧迫されると脂肪燃焼の効率が下がってしまうため、ダイエット中にカリウムを摂取することは効果的といわれているのです。
・鉄分
2つ目は、鉄分です。
特に女性が不足しがちな鉄分ですが、鉄分不足に陥ると痩せにくいといわれているのです。
なぜなら鉄分は血中のヘモグロビンの成分になるからです。
鉄分が不足してそれに伴いヘモグロビンが不足してしまうと、体内に酸素が十分に回らなくなってしまうのです。
その結果、基礎代謝が低下してしまい、痩せにくくなってしまいます。
・食物繊維
3つ目は、食物繊維です。
食物繊維には便秘改善や長い腹持ち効果があるのです。
そのため、身体の中から調子を整えて、ダイエットを行うことができます。
少しお腹が空くおやつの時間に食べられることも多いみたいですよ。
砂糖がたくさん使われているお菓子を食べるよりも、カロリーカットできて、少量で満足することができるのです。
・ビタミンE
4つ目は、ビタミンEです。
ビタミンEが持つ抗酸化作用には、体内の脂質の酸化を防ぐ働きがあります。
また、血行を促す効果もあるので、血行不良によって起こる肩こりや冷え症の改善も期待できます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、成人女性の場合ビタミンEの摂取目安量が6.0mgとなっていますが、干し芋には100gあたり1.3mgのビタミンEが含まれています。
②便秘改善
さつまいもは、もともと食物繊維が豊富に含まれている食品です。しかし乾燥させることによって、さらに密度が高まるのです。
干し芋100グラムあたりの食物繊維の量は、なんとご飯の約20倍で5.9gといわれています。
干し芋に含まれている食物繊維は、便秘を解消する効果があります。
便秘は代謝を滞らせてしまい、太る原因の1つともいわれています。
そのため、ダイエットとして干し芋を摂取することは、効果的といえるでしょう。
③腹持ちがいい
先程も説明した通り、干し芋には不溶性食物繊維が含まれています。
そして不溶性食物繊維は水で膨らむため、少量を食べただけでも満腹感を感じることができます。そのため、干し芋は腹持ちがいい食品といわれているのです。
そして適度な弾力があるため、干し芋を食べる際は噛む回数が多くなります。
ゆっくり、そしてしっかりと噛むことで満腹中枢が刺激されます。
結果的に少しの量でお腹がいっぱいと感じるため、摂取カロリーも抑えることができるのです。
④血圧がゆるやかに上昇する
干し芋の原料であるさつまいも、これは、低GI食品といわれています。
GIとは食後血糖値の上昇の度合いを示す指標であり、55以下の食品は低GI食品とされています。
さつまいもはGI値が55で低GI食品であり、他のイモ類から見ても低いです。
そのため血糖値が上昇するのが緩やかになります。
血糖値の急激な上昇は身体に脂肪をつきやすくしてしまうため、低GI食品はダイエットに効果的な食材なのです。
⑤むくみ解消の効果
干し芋ダイエットで摂取できる栄養素にカリウムがあります。
カリウムは、体内の水分調整を助ける働きがあります。
カリウムは、体内にある余分な塩分や水分を体外へと排出してくれます。
また、むくみの解消の効果も期待できるといわれています。
また、ダイエット中にカリウムを摂取すると脂肪燃焼効果が高まるという報告もあります。
⑥貧血予防
干し芋ダイエットで得られる栄養素に鉄分があります。
鉄分が不足すると貧血やイライラなどの原因になります。
女性にはとても大切な栄養素です。
また、鉄分が不足すると、基礎代謝が低下して痩せにくくなるといわれています。
女性に不足しがちな鉄分、干し芋ダイエットならその心配はありません。
⑦冷え性と肩こりを改善
干し芋ダイエットで得られる栄養素にビタミンEがあります。
ビタミンEは、体内の脂質の酸化を防ぐ働きがあります。その効果によって、血行不良の改善が期待できます。
血行がスムーズになれば、肩こりや冷え性の改善に繋がります。
また、干し芋に含まれているビタミンEの抗酸化作用によってアンチエイジング効果も大いに期待できます。
・干し芋ダイエットの食べ方とは？
①主食と置き換える
干し芋ダイエットの効果的な食べ方のひとつに、主食を干し芋に置き換える方法です。
ご飯やパン、麺類などの主食の代わりにダイエット期間中は干し芋を食べます。
干し芋は、ご飯やパン、麺類よりもカロリーが低く、さらにGI値も低いので血糖値の上昇も緩やかです。
よく噛んでたべることによって満足感もあります。ご飯やパン、麺類などの主食を干し芋に代えるだけで充分なダイエット効果が期待できます。
②食事の前に食べる
干し芋ダイエットの効果的な食べ方2つめは、食事の20～30分前に干し芋を食べておく方法です。
食事の前に干し芋を食べることによって、血糖値の急激な上昇は抑えられ、ある程度お腹も満たされているので、その後の食事の量減らすことができます。
この時のポイントは干し芋を食べてすぐに食事をするのではなく、干し芋を食べて20～30分の時間をあけてから食事をすることです。
この干し芋を食べた後に、食事との間隔をあけることが大切です。
食事前の干し芋を食べる際にも水分を一緒に摂ることも大切なポイントですので忘れないようにしましょう。
③間食に食べるなら？
干し芋ダイエットを置き換えではなく、間食として食べる場合のおすすめの時間帯を紹介しておきます。
そのタイミングは、午後3時のおやつの時が最適です。
この時間帯は、活動の時間でエネルギーを一番使う時だといわれています。
食べる時には、飲み物と一緒にゆっくり味わって、よく噛んで食べるようにしましょう。
④一日に食べる量は？
干し芋ダイエットで大切なポイントが、干し芋の食べ方、そして食べる量です。
干し芋は100g当たりに66.1gの糖質が含まれています。
その量は、お茶碗1杯分のご飯の量とほぼ同じです。干し芋ダイエットをする際には、1日に食べる干し芋の量をご飯お茶碗1杯分と同じ量の100gがおすすめです。
目安として大きめの干し芋3～4枚くらいで100gです。間食で干し芋を食べる場合には、その半分量50gを目安にしましょう。
因みにカロリーは、100gで約300キロカロリーと決して低くありません。
食べすぎれば太るということを肝に銘じておきましょう。
干し芋は、さまざまな栄養が凝縮された健康食品です。食べ方をマスターして効果的にダイエットをすすめていきましょう。
⑤水を一緒に飲む
干し芋ダイエットを効果的に進めるポイントとしておすすめの食べ方のひとつが、水分を摂りながら食べることです。
干し芋ダイエットの主役、干し芋に含まれている栄養素に食物繊維があります。
食物繊維には膨らむ性質があるので、水分をこまめに摂りながら食べることで、満腹感が増します。
干し芋ダイエットをした人の口コミでも、水分と一緒に摂ることがダイエットの成功に繋がったという報告もあります。
また、便秘が改善されたという口コミも多数あります。
干し芋ダイエットに最適な飲み物は、水やハーブティーなどノンカロリーの物がおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、干し芋ダイエットの効果と食べ方を紹介していきました。
干し芋には素晴らしいダイエット効果がたくさんあります。
また美味しく食べられるので、上手に取り入れればストレスなく痩せられますよ！
それでは、健康に気を付けてダイエットをしていきましょう！
