ダイエット方法

枝豆でダイエットできる!?枝豆の効果とやり方とは

お酒のおつまみや料理に取り入れる、スイーツの材料として使うなど、用途の幅が広いのが枝豆です。

じつはこの枝豆にダイエット効果があるのを知っていますか?

栄養たっぷりで便秘解消やむくみ解消などの嬉しい効果もあります。

飽きずに続けられるポイントや、おちいりやすい注意点を知って健康的なダイエットをしましょう。

今回は、枝豆ダイエットの効果と食べ方について紹介します。

枝豆ダイエットの効果と食べ方について

・枝豆ダイエットの効果

①美肌効果

枝豆にはたんぱく質も含まれており、100g中に11.7g含まれています。

たんぱく質は体内に入ると分解され、コラーゲンやほかの組織として再構成されます。

コラーゲンの生成にはビタミンCが必要なため、ビタミンC含有量の多い食品を組み合わせるのがおすすめです。

例えばパプリカと一緒に枝豆をあえたサラダにしたり、じゃがいもと枝豆でマッシュポテトにしたりと工夫してみましょう。

②むくみ解消

枝豆100gに590mg含まれているカリウムがありますよね。

カリウムは体内の余分な塩分を排出し、むくみを解消してくれる働きがあります。

キャベツ100gには200mg、トマト100gには210mg含まれているので、枝豆には多くのカリウムが含まれていることがわかりますね。

③代謝向上効果

枝豆にはビタミンB1が100gに0.31mg含まれています。

一見少なそうに見えますが、この量は18~40代女性に必要な量の約30%をまかなう量です。

ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生を助けてくれる働きがありますよ。

不足すると食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になります。

まだまだ残暑が厳しい季節。なんとなくだるいなと感じたら積極的に取り入れてみましょう。

④便秘解消

枝豆には100gに5.0gの食物繊維が含まれています。

食物繊維を多く含む食品を積極的に食べることは便量を増加させ、排便リズムをスムーズにするので、便秘解消効果があります。

キャベツ100gには食物繊維が1.8g、トマト100gには1.0g含まれているため、枝豆のほうが多いということが分かりますね。

⑤低カロリーで高たんぱく質

茹でた枝豆は、100gあたりのカロリーが134kcal、たんぱく質が11.5gと低カロリーで高たんぱくな食材です。

同じ豆類の小豆のカロリーが100gあたり143kcal、たんぱく質が8.9gであるのと比べても、いかに枝豆がダイエットに向いているかがわかるでしょう。

⑥満足感がある

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類の栄養素があります。

枝豆に特に多いのが不溶性食物繊維で、この栄養素は体内に入ると水分を吸収して膨れる性質があります。

そのため、枝豆は食べると満腹感を感じやすい食材だと言われています。

さらに枝豆を食べることで他の食事量が減り、ダイエット効果が期待できるようになります。

枝豆にはある程度の噛みごたえがあるので、咀嚼回数が増えて満腹になりやすいというメリットもあります。

枝豆は筋肉作りをはじめ、便秘解消やむくみ改善など健康的にダイエットが行える万能食材ですよね。

⑦貧血予防

意外に感じるかもしれませんが、枝豆はホウレン草や小松菜よりも鉄分を豊富に含んでいる食材です。

枝豆ダイエットは、痩せるだけでなく貧血予防にも効果が期待できます。

鉄分が不足すると、めまいやふらつきなどの貧血症状が起こります。

日頃からだるさや疲れやすいと感じる人は、枝豆を食べることで鉄分を摂取すると良いでしょう。

また筋肉トレーニングなどの運動をすると、普段の生活よりも鉄分を消費します。

ダイエットで筋肉作りを行っている人にも枝豆の鉄分摂取は効果的と言えるでしょう。

・枝豆ダイエットのやり方

1日3食に枝豆を取り入れる

まずおすすめの枝豆ダイエットのやり方が「1日3食に枝豆を取り入れる」という方法です。

これは普段の食事に枝豆を加えて、全体のカロリーを抑えることを目的として行います。

例えば、ご飯に枝豆を加えて炭水化物の量を減らし、糖質やカロリーを制限するといったやり方が理想的です。

これなら飽きずに毎日継続して枝豆を食べることができます。

1食を置き換える

ダイエット効果をさらに高めたいなら「一食を置き換える」というやり方に挑戦してみましょう。

これは、どれか一食を枝豆とサラダに置き換えるという方法です。

特におすすめなのが、カロリー過多になりがちな夕食を置き換えるやり方です。

夜は体を動かさないので、寝ている間に余分なエネルギーが脂肪に蓄積されていきます。

枝豆とサラダに置き換えるだけでも、体重減が見込めるでしょう。

サラダは、咀嚼回数が増えるような大根やブロッコリーを加えるのがおすすめです。

注意点としてドレッシングの糖質やカロリーがあります。ノンオイルドレッシングには意外との糖質が含まれているので気をつけてください。

・1日のどれぐらい食べればいいの?

枝豆を間食で食べる場合は100~200kcalを目安にしましょう。

70~150gくらいが適量です。

さやによって違いはありますが10さやほどで25gなので約30~60さやほどの量になります。

ご飯の代わりに置き換える場合は180gが目安量になります。約70さやほどの量です。

1番カロリーが低いのはゆでたり蒸す方法です。

油でいためたり、味付けなどによってもカロリーは変わってくるため注意しましょう。

注意点

①味付けを濃くし過ぎない

またもう1つの注意点として「味付けを濃くしない」ことが挙げられます。

市販や居酒屋メニューにある枝豆は味付けが濃く、食欲増進につながる恐れがあります。

他の食事をたくさん食べたりお酒の量が増えると、せっかくの枝豆ダイエットが効果的に行えません。

ダイエット中は、できる限り自宅で枝豆を調理するなどの工夫を心がけるようにしましょう。

忙しい場合は、多めに枝豆を茹でて冷凍しておくとレシピの利用に便利です。

②天然塩を使う

自宅で枝豆を使ったレシピを作る際、おすすめなのが「天然塩」で調味することです。

「食塩(精製塩)」は、その99%以上が塩化ナトリウムでできています。

そのため、カリウムやマグネシウム、カルシウムなどの健康に必要なミネラルが入っていません。

天然塩である「岩塩」や「海塩」を枝豆レシピに使うと、自然とミネラルを摂取することができます。

カリウムは塩分過多にも効果的な栄養素なので、健康やダイエットのためにもレシピには天然塩を使うことをおすすめします。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、枝豆ダイエットの効果と食べ方について紹介してきました。

イエットに嬉しいさまざまな成分が含まれているのも事実です。

そのため、うまくダイエットに取り入れることができれば、効率よくダイエットを進めることができますよね。

それでは、健康に気を付けてダイエットをしていきましょう!

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