ダイエット方法

チーズのダイエット効果とは?管理栄養士によるチーズの選び方とやり方

チーズばかり食べていると太ると言われたことはありませんか?

高カロリーかつ脂質が多いからと思っている方が多いと思います。

しかし、チーズは太ることがなく、ダイエット効果が期待できることを知っていますか?

チーズにはダイエットに高い効果を発揮する栄養素がたくさん含まれており、食べ過ぎにさえ注意すれば糖質制限ダイエットにもぴったりです。

チーズは種類が多く、ダイエットに向いているチーズがあるんです!

今回は、チーズが太ると言われている理由から期待できるダイエット効果、おすすめのレシピもあわせて紹介しますね!

チーズを食べると太るは間違い

実は高カロリーではない

チーズ自体がそこまでカロリーが高いというわけではありません。

チーズの中でもっともカロリーが高いと言われているのは、パルメザンチーズです。

おおよそ100g当たり475kcalですね。

和牛バラ肉脂身付きで100g当たり517kcalなので、そこまでチーズのカロリーが高くないことが分かっていただけるかと思います!

牛肉は料理で200g以上使われることが多いと思いますが、チーズ100g単位で使われることは少ないです。

ピザとかチーズフォンデュは別ですよ?

このことから、チーズの高カロリーな食べ物ではないという理解が深まったかと思います!

次はなぜ「チーズは太る」という印象がついてしまったのかを見ていきましょう!

参考:牛肉のカロリーについて

なぜ太るというイメージなの?

冒頭でも触れましたが、なぜチーズは太ると言われているのでしょうか?

ここでは大きく2つの理由を取り上げて紹介しますね!

余談ですが、私もチーズでダイエットをしていると、友達に話をしたときは「チーズでダイエットできるわけがない、逆に太るよ?」と言われました・・・

順調に体重も減って、結果がでていたのに。。

それはなぜなのか?友達に聞いてみました!

脂質が多い

チーズの主成分は、水分とタンパク質、脂質からなっています。

太る原因と言われているのは、間違いなく「脂質」だと思います。

脂質は身体を健康に保つために必要な栄養素なのですが、過剰に摂取してしまうと太る原因となってしまうのです。

また、チーズに含まれる脂質が多いという先入観から、「チーズは太る」と思っているようですね。

高カロリーな印象がある

チーズは高カロリーな印象を持っている人が多く、ダイエットをしている人からすると食べない方がいいと考えてしまいますよね。

しかし、チーズのカロリーはそれほど高くなく、ダイエット中に食べたとしても太ることはありません。

チーズの種類によって、カロリーと栄養素が違うので見ていきましょう!

チーズの種類、カロリーと栄養素

まず、チーズの種類を見ていきましょう!

世の中には色々なチーズがありますので、あくまで一部分だけですがお許しを!

チーズの種類

種類 特長
フレッシュチーズ 原料となる生乳から水分を取り除き、ほとんど熟成させていない状態のチーズ カッテージチーズ、リコッタチーズ、モッツァレラチーズ、クリームチーズ、マスカルポーネなど
白カビチーズ 白カビを使って熟成させたチーズ カマンベール、ブリー・ド・モー、ブリー・ド・ムランなど
青カビチーズ 青カビを使って熟成させたチーズ ゴルゴンゾーラ、スティルトン、ロックフォールなど
ウォッシュチーズ 表面を塩水やその土地のお酒で洗いながら熟成させてたチーズ エポワス、リヴァロ、マンステール、ラングルなど
シェーブルチーズ ヤギの生乳で作られたチーズ ヴァランセ、クロタン・ド・シャヴィニョル、サント・モール・ド・トゥレーヌなど
セミハードチーズ 凝固させた生乳を細かく刻んで型に入れたり成形してプレスし、熟成させたチーズ ゴーダ、チェダーなど
ハードチーズ セミハードチーズよりも熟成時間が長く、水分を取り除いたチーズ パルミジャーノ・レッジャーノ、ミモレット、エメンタールなど

こんなにも種類豊富なんですよね、チーズって!

ここで挙げたチーズはナチュラルチーズに分類されるものです。

ナチュラルチーズは、基本的には牛やヤギなどの生乳から水分を取り除いたものを凝固させて発酵・熟成させて作ります。

見た目はもちろん、産地や製造方法もさまざまで、熟成度によって風味も変化します。

続いて、カロリーと栄養素を見ていきましょう!

チーズのカロリーと栄養素

先ほど、チーズの種類を紹介しました。

次にカロリーと栄養素をみていきましょう!

チーズのカロリーとと栄養成分(100gあたり)
種類 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
カッテージチーズ 105kcal 13.3g 4.5g 1.9g
リコッタチーズ 162kcal 7.1g 11.5g 6.7g
モッツァレラチーズ 276kcal 18.4g 19.9g 4.2g
マスカルポーネチーズ 293kcal 4.4g 28.2g 4.3g
シェーブルチーズ 296kcal 20.6g 21.7g 2.7g
チーズスプレッド 305kcal 15.9g 25.7g 0.6g
カマンベールチーズ 310kcal 19.1g 24.7g 0.9g
プロセスチーズ 339kcal 22.7g 26g 1.3g
クリームチーズ 346kcal 8.2g 33g 2.3g
ブルーチーズ 349kcal 18.8g 29g 1g
エダムチーズ 356kcal 28.9g 25g 1.4g
ゴーダチーズ 380kcal 25.8g 29g 1.4g
チェダーチーズ 423kcal 25.7g 33.8g 1.4g
エメンタールチーズ 429kcal 27.3g 33.6g 1.6g
パルメザンチーズ 475kcal 44g 30.8g 1.9g

100g当たりのカロリーと栄養になります!

どうでしょう?

先ほどもお伝えした通り、パルメザンチーズが一番カロリーが高いですね。

普段の食事で100g以上のチーズは使われないので、安心してくださいね。

チーズが太らない理由とカロリー、栄養素を知ることができました。

次はチーズから得られる効果を見ていきましょう!

チーズから得られる効果

ダイエット効果

タンパク質で代謝の向上

たんぱく質は筋肉や血液など、身体にとって大切な栄養素です。

チーズには良質なタンパク質が豊富に含まれています。

肉や卵と比べてチーズには筋肉量を増やす効果がある分岐鎖アミノ酸が4倍以上も含まれているんです。

ということは、チーズダイエットをしながら軽い運動をするだけで筋肉がつきやすくなるんです!

筋肉量が増えれば自然と基礎代謝がアップし、結果的に痩せやすい身体を作ることができますよね♪

・血糖値を上げない低GI食品

血糖値はダイエットと深い関わりを持っていて、血糖値が高くなってしまうと脂肪も付きやすくなってしまい太る原因になります。

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。

オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

参考:GI値について

脂肪が蓄積されにくい

チーズには食品の中でも脂肪の栄養素が多く含まれていることは紹介してきました。

しかし、チーズに含まれている脂肪は他の脂肪と違い、身体に蓄積されにくい脂肪とされています。

脂肪の種類は3種類あり、長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸に分けられます。

チーズに含まれているのは、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸になります。

・中鎖脂肪酸とは

中鎖脂肪酸とは長鎖脂肪酸より早く分解され、比較的短い時間でエネルギーに変換されます。

つまり、身体に取り込んでもすぐエネルギーに代わるので、蓄積されにくいという性質を持っているということですね!

・短鎖脂肪酸とは

短鎖脂肪酸とは身体にある脂肪の蓄積を抑制してくれる役割があります。

ストップかけないと蓄積され続けるので、大事な栄養素ですよね!

ビタミンで脂質や糖質を燃焼

チーズには脂質を分解するために必要なビタミンAやビタミンB2が豊富に含まれています。

ビタミンB2はタンパク質や糖質、脂質を効率よく分解し、エネルギーに変換してくれるんです!

ダイエットをしているのに結果が思うようにでない人は、このビタミンB群が不足していることが多いです。

良質な資質を摂取することに意識がいってしまい、分解するために必要なビタミンB群が身体にないからですね。

また、ビタミンB群は身体に貯蔵しておくことができない栄養素なので、毎日意識して摂取するようにしましょう!

カルシウムが豊富

チーズにはカルシウムが豊富に含まれています。

原材料が牛乳だからですね!

ダイエット中にイライラすることはありませんか?

カルシウムはこのイライラを軽減してくれる効果があるんです!

ダイエットをすることが大変なのにさらにイライラが募ってしまうと、ダイエットをやめてしまう可能性もありますし、身体にもよくありません。

チーズはイライラを軽減しつつ、ダイエットもできる優れモノなんです!

お腹の持ちがよく、食べ過ぎを防ぐ

タンパク質というのは、消化するまでに時間がかかります。

消化されるまではお腹がすくことがなくなり、食べ過ぎを防止してくれるんです!

・ほかにも目からウロコな効果がある!

骨粗しょう症

研究結果から乳製品の消費量が多いほど、骨粗しょう症が少ないことが分かっています。

チーズの熟成中にガゼインホスホペプチドという物質が生成されます。

ガゼインホスホペプチドはカルシウムの吸収効率を上げてくれます。

カルシウムが不足しがちなのは、高齢者と思われがちですが、ダイエット中の若者が特に不足しがちです。

積極的に摂るように意識してみてくださいね!

虫歯予防

硬質なチーズには虫歯予防の効果があります。

セミハード・ハードチーズと呼ばれるチーズのことですね。

チーズに含まれているリン酸カルシウムは、歯のエナメル質をが解けた個所を補う役割があります。

認知症予防

最近の研究では、認知症予防に効果があることが分かったんです!

認知機能低下の原因である、アミロイドβを減少させる効果が発見され、白カビチーズや青カビチーズを食べると効果が期待できます!

ダイエット向きのチーズ

先ほど説明した、パルメザンチーズはチーズの中でも高カロリーです。

大量に摂取してしまうと間違いなく太ってしまいます。

しかし、チーズには色々な種類があるのは、もうご存じですよね?

つまり、ダイエットに向いているチーズがあるんです!

ここではダイエットに向いているチーズを3つ紹介しますね!

カッテージチーズ

味は淡泊で、わずかな酸味とさわやかな風味があるのが特徴です。

カッテージチーズは100g当たり105kcalなので、非常に低カロリーですよね!

サラダやドレッシング、洋菓子に用いられることが多いチーズです。

私はシーザーサラダドレッシングなどに混ぜて食べるようにしています!

私が食べているカッテージチーズはこちら!

リコッタチーズ

羊乳を原料とするチーズです!

乳糖が多く、脂肪分が少ないのでほんのり甘くさっぱりとしています!

リコッタチーズは100g当たり162kcalなので、カッテージチーズと比べると少しカロリーは高くなってしまいます。

しかし、低カロリーなチーズであることは間違いありません!

私はそのまま食べたり、サラダやパスタに使って食べています!

私が食べているリコッタチーズはこちら!

モッツアレラチーズ

モッツアレラは100g当たり276kcalなので、カッテージチーズとリコッタチーズと比べて高いですよね。

癖のない味わいで、独特の弾力があり歯ごたえが特徴なんですよ!

私はトマトとモッツアレラチーズでカプレーゼを作ります!

簡単で夜ご飯に食べるとお腹の持ちがよく、お菓子などを食べずに済むんです!

私が食べているモッツアレラチーズはこちら!

チーズの効率的な食べ方

これまでチーズは太る食品ではなく、あらゆるダイエット効果が得られることを紹介してきました。

より一層ダイエット効果を高めるための食べ方があるんです!

どれも簡単にできるので試してみてくださいね!

よく噛んで食べる

太る原因として食べ過ぎている可能性があります。

食べ過ぎてしまう1つの要因として、早食いの傾向があります。

早食いだと満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまい、結果的に太ってしまうんです。

満腹中枢を刺激するためには、ゆっくりよく噛んで食べると良いです!

1口30回噛むのが理想とされているんですが、まぁやらないですよね。。

よく噛んだ方がダイエット効果が高められるということだけ覚えておいてくださいね!

糖質が多い食事の前に少し食べる

チーズを食べると血糖値を抑える効果が期待できます。

しかし、先に糖質を摂ってチーズを後で食べてしまうと、血糖値を抑える効果が半減してしまいます。

なので、糖質を摂る前にチーズを食べるようにしてくださいね!

糖質が多く含まれている食べ物といえば、ご飯やラーメンパン類になります。

要するに炭水化物ということですね!

炭水化物を食べるときに一緒にチーズを食べることを心掛けると良いですね!

脂肪燃焼の手助けをしてくれる食材と合わせる

チーズには豊富なビタミンが含まれていて、そのビタミンが脂肪や糖質を燃焼してくれる効果を紹介しました。

さらに脂肪燃焼の効果を高めるために、他の食材と合わせて食べることを意識しましょう!

脂肪燃焼を手助けしてくれる食材はこちらです!

カプサイシン(唐辛子、キムチ、タバスコなど辛いもの)

カフェイン(コーヒー、紅茶、チョコレートなど)

Lカルニチン(仔羊や牛肉など赤身の肉に多く含まれる)

コエンザイムQ10(牛肉、豚肉、レバー、イワシ、サバ)

カテキン(緑茶など)

DHA・EPA(まぐろ、さんま、さば、いわし、あじ、かつお、ぶり)

注意点

これまでチーズの栄養素や期待できるダイエット効果を紹介してきました。

しかし、今から紹介する注意点を守らないダイエット効果が半減してしまい、太る可能性が高くなります。

それぞれの注意点を見ていきましょう!

食べ過ぎに注意

得られるダイエット効果を見ると、いっぱい食べた方が恩恵を受けれるのでは?と思ってしまいますよね。

美味しいのでついつい食べ過ぎてしまうのも分かります・・・

いくらカロリーが低いといっても、食べ過ぎてしまうと太ってしまう原因になります。

例えば6Pチーズだと、1日に食べていい量は3つまでです!

ゆっくり味わいながら食べてくださいね!

チーズだけ食べない

チーズダイエットに限らず偏った食事をしてしまうと逆効果です。

さらに、チーズには塩分が多く含まれているので、食べ過ぎてしまうと塩分の過剰摂取になってしまいます。

塩分を過剰摂取してしまうと、むくみの原因になるのでダイエット効果が半減してしまい元も子もありません。

寝る直前には食べない

腹持ちがいいということは、消化に時間がかかるということです。

消化が終わっていないと、睡眠の質が下がってしまいます。

睡眠の質が悪いとせっかくダイエットをしているのに、思うように結果が出ないことが多いです。

寝る2時間前は食べないようにしてくださいね!

睡眠とダイエットの関係を知りたい方はこちら!

あわせて読みたい
【痩せたい方必見!】睡眠とダイエットは関係あるの?「睡眠ダイエット」を聞いたことがありますか? もしかして寝るだけでダイエットができるの?と思った方も多いと思います。 そうな...

まとめ

いかがでしょうか。

今回はチーズが太ると思われている理由から、チーズを使ったダイエット方法を紹介しました。

チーズは様々なダイエット効果が期待できる食品です!

また、色々な種類があるので1つのチーズに飽きてしまったら、別のチーズを食べることによって楽しみが増えますね!

食べ過ぎることなく、適量を摂取することによって楽しみながらダイエットできますよ♪

それでは、健康に気を付けてダイエットをしていきましょう!

あわせて読みたい
運動嫌い、ダイエット失敗経験あり・・・簡単に痩せれる!運動嫌い又はダイエット失敗、当てはまる人はいませんか? 私がダイエットに取り込んだきっかけは、今の体型だと好きな人に見向きもしても...