ダイエット方法

豆腐ダイエットは効果的?やり方と効果を知ろう!

「豆腐」は、低カロリー高たんぱくでダイエット食材として優れているイメージがあると思います。

近な食材でダイエットができることから「本当のところどうなのか?」と思う方も多いですよね。

今回は、豆腐ダイエットの効果とやり方、リバウンドしないために注意したいことを紹介します。

豆腐ダイエットの効果とやり方

・豆腐ダイエットの効果

①脂質代謝が活発になる

豆腐の主な原料である大豆には、コリンという脂質代謝を促す栄養成分が含まれています。

コリンは、まだ日本の栄養学ではあまり注目されていませんが、アメリカでは体に必要な栄養素として認められています。

コリンの働きにより、脂質の代謝が活性化されることで、体に余分な脂肪がつくのを抑えられると考えられています。

コリンを含む大豆から作られる豆腐はダイエットに良いと考えられるようになりました。

②カロリーが低い

豆腐がダイエットに良いと言われている大きな理由として、そのカロリーの低さがあると考えられます。

カロリーが高いものを豆腐に置き換えることで、摂取カロリーを控えることができるのです。

100gあたりの同量で比較すると下記のようになります。

木綿豆腐……80kcal

絹ごし豆腐……62kcal

精白米……168kcal

うどん……105kcal

食パン……260kcal

白いご飯やうどん、食パンよりも豆腐の方が低カロリーですね。

また豆腐の中でも、木綿豆腐と絹ごし豆腐を比較すると、絹ごし豆腐の方がカロリーが低いです。

これらの比較から、主食を豆腐に、さらにこだわるなら、絹ごし豆腐に置き換えると食事全体のカロリーを低くすることができると言って良さそうです。

ただし、豆腐は商品によって栄養成分が異なっているので、一概に絹ごし豆腐の方がカロリーが低いと言い切れなくなってきています。

商品を購入する際には、栄養成分表示でカロリーをチェックしてみてくださいね。

③腸内環境を整える

豆腐に含まれている大豆オリゴ糖や食物繊維には、ビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌の栄養源となることで腸内環境を整える働きがあります。

腸内細菌のバランスは肥満と密接な関係があります。

肥満の人は腸内環境が悪く、悪玉菌が多い傾向にあります。

ダイエットの際には、肥満体質になっていないかどうか、便の状態を観察して腸内環境も意識をしてチェックして見ましょう。

善玉菌が多いと、色は黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、形状はやわらかいバナナ状になります。

・豆腐ダイエットのやり方

結論から言うと、置き換えダイエットになります。

どの食事を置き換えて食べるといいかというと、お好みで替えていただいて構いません。

おすすめするのであれば、「朝と夜」になります。

一食だけの置き換えであれば夜だけ、二食であれば朝と夜と考えてください。

なぜ昼は置き換えないのかというと、昼食は食べた後も活発に活動します。

そのため消費カロリーも日中で一番多い時間帯となります。また食事の間隔が最も長いのが昼食から夕食になります。

昼食は食べてからの活動時間が長いので、しっかりと食べた方がいいと言うことになります。

①朝食を置き換える場合

また朝食に取り入れると良い理由がカロリーを抑える以外にもう1つ、良質な睡眠への導入を助けてくれる効果を利用します。

大豆に含まれる「トリプトファン」、「グリシン」、「ミネラル(鉄・マグネシウム・カルシウム)」は睡眠の質を高める栄養素となっています。

ただこの栄養素は摂り入れてから吸収され効果が出るまでに15時間以上かかると言われています。

朝食を7時に食べたとして、ちょうど効果が表れ始めるのが最短でも22時頃となるため朝食で摂ることによって睡眠に効果を表すことになります。

ダイエットには疲労回復や、細胞を治す睡眠が必須となります。睡眠をしっかりとらないとダイエット成功の妨げにもなってしまいます。

そのためこの成分を摂るタイミングというのも実は大事になってくるのです。

おすすめは朝食に豆腐の味噌汁を取り入れるといいです。

大豆を原料とする豆腐と味噌でしっかりと栄養素を吸収できるので、夜にはぐっすり眠れると言うわけです。

②夕食を置き換える場合

一食にしろ二食にしろ夜は、夕食を食べた後はあまり活動せず寝るだけとなります。

そうなると摂取カロリーを抑えた方がダイエットには効果的です。

体重がそこまでない人は落ちる余分な脂肪がないので体重の減りは悪いかもしれません。

夕食を普段から大量に食べる方は豆腐ダイエットを夜だけしても効果が期待できます。

これは大豆に含まれるサポニンが満腹中枢を刺激し食欲を抑えるのと、腸内の栄養急速度を遅くするので、腹持ちが良くなる効果があるためです。

また血糖値の上昇を防ぎ、脂肪の吸収をしにくくする効果もあるので、普段から量を食べる方には効果テキメンの栄養をとなります。

この効果から仕事の関係で夕食を食べるのが遅い方も夕食を豆腐に置き換えましょう。

食べてすぐ寝ても過剰な吸収を抑えてくれます。

・豆腐ダイエットの注意点

①食べ過ぎ

いくら豆腐はカロリーが低いからとは言え、食べ過ぎは禁物です。

塵も積もれば山となるように、1日にとる食事全体のカロリー量が増えてしまい、太る原因になってしまいます。

1日の食事全体のカロリーを考えながら、食べる量を調整してくださいね。

②栄養バランスに気を付ける

ダイエットの効果を早く出したいからと言って、豆腐だけを食べ続けていると、栄養バランスが偏ってしまいます。

私たちが健康的に生活をするには、バランスよく栄養素をとる必要があります。

肉類や魚類、野菜類など、さまざまな食材を組み合わせて食べるようにしましょう。

③塩分の摂り過ぎ

豆腐を食べる際に、醤油や塩、ドレッシングなどをかける方も多いと思います。

調味料をかけすぎると塩分を摂りすぎてしまうことに繋がるので、かける量を調整しましょう。

沖縄の島豆腐やゆし豆腐など、豆腐自体に塩分が含まれているものもあるので、栄養成分表示をみながら、食べる量を調整しましょう。

高血圧の予防を目的とした食塩摂取の1日の目標量は、18歳以上の男性で8g未満、女性で7g未満とされています。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は豆腐ダイエットについて紹介してきました。

豆腐ダイエットとは、主食を豆腐に置き換えたり、2食分の食事を豆腐に置き換えることで、食事全体のカロリー量を減らすことができるダイエット法です。

豆腐に含まれる栄養成分には脂質代謝を促す働きや、腸内環境を整える働きが期待できるのも嬉しいポイントです。

豆腐ダイエットをおこなう際には、食べる量や偏食、塩分の摂りすぎに注意しながら実践してみてくださいね。

それでは、健康に気を付けてダイエットをしていきましょう!

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