短期間で無理にダイエットをしてしまうとリバウンドをする可能性がとても高まります。
ダイエットを成功させるためには、どのくらいのペースで減量したらいいのかを知っておく必要があります。
1か月にどれくらいのペースで減量するのが理想的なのでしょうか？
・1か月に落としていい体重は自体重の5%まで！
なぜ体重の5%なのか？それは5%以上減らすと体が危険を感じてしまい、リバウンドしやすい体になってしますからです。
例えば、50㎏の人で2.5㎏、60kgの人であれば3Kgまで1ヶ月で落としても問題ないということです。このペースで体重を落としていくことができれば、半年以内に10kg落とすことができるので、悪くないペースと言えるでしょう。
1ヶ月でそれ以上を減らそうと無理してしまうと、極端な食事制限や高強度の運動をしなければなりません。そのため、継続していくのが難しくなり、体重が元に戻りやすくなってしまいます。
例えば、1ヶ月で10kg落とすことを目標にすると、7万kcalを消費しないといけません。1日あたりにすると2,330kcalです。
女性の1日の食事での平均摂取カロリーは1,800kcalなので、1ヶ月絶食しても体脂肪を10kg落とすということはできません。
なので、1ヶ月で“体脂肪”を10㎏落とすというのは不可能です。体脂肪を落としたいと思ったら、コツコツと1ヶ月に2～3㎏のペースで無理なく減量していくのが現実的です。
・適正体重を知りましょう！
自分がやせているのか太っているのか気になりませんか？
肥満かやせに対する世界共通の基準があります。
それがBMIというものです。
これは、体重（Kg）÷身長（m）÷身長（m）であらわされます。
例えば、体重60Kg 身長160.5ｃｍ の人は
60÷1.605÷1.605＝23.291・・・となります。
この数値（23.291）がどのような状態なのかは下表をご覧ください。「普通体重」になります。
日本人の体型に合わせて日本肥満学会で基準を決めています。学会の発表によると、BMIが22の人が統計的に病気にかかりにくいとしています。
「肥満」の判定基準
| ＢＭＩ | 日本肥満学会 による判定 |
ＷＨＯ基準 |
| 18.5未満 | やせ | 低体重 |
| 18.5以上25未満 | 普通 | 正常 |
| 25以上30未満 | 肥満1度 | 前肥満 |
| 30以上35未満 | 肥満2度 | Ⅰ度 |
| 35以上40未満 | 肥満3度 | Ⅱ度 |
| 40未満 | 肥満4度 | Ⅲ度 |
※参考e-ヘルスネット（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html）
脂肪を1kg減らすために必要なことは？
ダイエットを開始するとまず減るのは水分です。
その次に脂肪が減り始めますが、体脂肪の減量スピードはゆっくりです。
最初は減量がスムーズだけど、だんだん落ちにくくなってきたというのはダイエットは順調に進んでいるということです。
脂肪1キロを減らすために必要なカロリーは7200kcal
1ヶ月で1キロを減らしたいのであれば、7200÷30＝240kcal
1日で240kcalを消費することが必要です。ご飯1杯分（150g）のカロリーですが、運動で240kcalを使うには、どのくらいの運動が必要かというと……
女性（30才、50キロの想定）：急ぎ足ウォーキングで約1時間、水泳のクロール30分
男性（30才、70キロの想定）：急ぎ足ウォーキングで45分、水泳のクロール20分
もし1ヶ月で2キロ減らしたいなら、2倍の480kcal消費すればいいのです。
男性の減量スピードが速いのは筋肉量が多いので基礎代謝量が女性に比べて高いからです。
また女性は生理（月経）があるために減量スピードはゆっくりです。
なので、女性の方は特に短期間で痩せようとするのはおススメできません。
・短期間で痩せることは不可能？
結論から言うと「不可能」です。もちろん一時的に10㎏落とすことができるかもしれませんが、すぐに戻ってしまいます。
なぜなら、1ヶ月で10㎏体重を落とした際に減っているのは体脂肪ではなく水分だからです。
人の身体の体重のうち、水分は60～70％を占めているので、その水分を減らすことができれば体重は落ちます。
ただ、減ったのは水分なので、体重はすぐに戻ります。
リバウンドによって太った場合、ダイエットで失われた筋肉や骨などは増えず、体脂肪だけが増えてしまいます。
しかもどんどん痩せにくい体になります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は1か月に理想的な減量は体重の5%ということを紹介してきました。
食事制限などのオーバーワークのダイエット方は、即効性の効果が期待できるものの、体には負担が大きくリバウンドや体調不良になることが多いです。
まずは1カ月に体重の5％減を目標に、根気よく続けていくという方向に意識を変えてみましょう。
逆に考えれば、体重の5％をひと月で落とせれば立派な成功です！
