ダイエットといえば、ウォーキング！と思いつく人も多いかと思います。
ウォーキングは一番費用も場所も選ばない誰もが行いやすい運動ですよね。
ウォーキングの他にもジョギング、ランニングがあります。
どれがダイエットに適しているの？どんな違いがあるの？と思いますよね。
今回はダイエットするならウォーキング、ジョギング、ランニングどれをやるのがいいのかを紹介します！
それぞれの違いを見ていきましょう！
ウォーキング
日常生活の歩きや散歩とは異なり、”健康のため”という目的をもって行う歩きをウォーキングといいます。
ウォーキングは必要な道具や環境を必要とせず、「いつでも」「どこでも」「誰でも」行うことができる最も手軽な運動です。
ウォーキング効果
・血流改善
ウォーキングを行うことで全身の血流が改善します。
結果的に、冷えやむくみ・肩こりなど、血流の低下による問題が改善します。
・脂肪燃焼
ウォーキングを20分以上続けると、有酸素運動としての効果が出始めます。
エネルギー源が脂肪に変わり、身体についた皮下脂肪を燃焼しはじめますので肥満対策にも効果的です。
・基礎代謝向上
ウォーキングは運動の強度としてはあまり高くないので、運動自体で消費できるカロリーは限りがあります。
ウォーキング中の消費カロリーだけでダイエットをしようとすると、毎日何時間も歩き、汗をしっかりかくほど行わなければ体重減少は期待できません。
しかし、ウォーキングによって血流がよくなると体温が上がり、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると同じ日常生活を送っていても多くのカロリーを消費することができますので、徐々にダイエット効果がみられるようになります。
・生活習慣病予防
ウォーキングによって内臓の動きも活発になり、血糖値やコレステロール値がコントロールされ、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病を予防することができます。
また、心臓に適度な負担をかけることで血管の伸縮性もよくなり、動脈硬化など血管の疾患も予防できます。
・ストレス解消
ウォーキングを行うことで自律神経の働きが整い、精神的に安定します。
また、脳内でエンドルフィンという「幸せホルモン」が分泌され、幸福感が増すことで日頃のストレス解消にもつながります。
運動によりストレスを解消できれば、暴飲暴食など他のストレス解消法に走らずにすむため肥満の予防にもなります。
・心肺機能向上
少し息が上がる程度の速度でウォーキングを行うことで、心肺機能の向上につながります。
階段の昇り降りやちょっとした小走りなど、今まで息切れをしていたようなことが楽にできるようになってきます。
・脳の活性化
全身の血流が上がることで脳への血流も増します。
脳の血流が増すと脳の働きが活性化して、仕事や勉強の効率も上がります。
また、歩行による足底からの刺激は認知症の予防にも効果があるとされていますので高齢者にとってもしっかりと歩くことは重要です。
ジョギング
ジョギングとは無理のないスピードで走ることをいい、ウォーキングとランニングの中間の境界領域を指します。
ウォーキングはどちらかの片足が必ず地面に接しているのに対して、ジョギングは両足が一瞬でも地面から離れるという違いがあります。
そのためにジョギングはウォーキングに比べ歩幅を広くとることができ、消費カロリーもアップします。
その反面着地した時の身体（主に足腰）にかかる負荷もウォーキングよりジョギングの方が高くなり、ケガをすることもあります。
ジョギング効果
・体脂肪燃焼
短距離走や筋トレのように、短時間かつ瞬発的な運動ではなく、長時間にわたって継続的な運動を行います。
走るためのエネルギーを持続的に供給する必要があり、エネルギー源として効率的な体脂肪を燃焼させます。その結果として身体は痩せるようになります。
体脂肪燃焼によるダイエット効果を得るには、負荷がありすぎないことが重要です。
最大心拍数の60～70％程度で、感覚としては「会話が可能」「少しずつ全身に汗がにじむ」くらいが目安です。
体脂肪がエネルギー源として使われるには、20分程度かかるため、20～30分持続可能な負荷がダイエットには理想です。
・筋力の向上
筋力アップは、筋肉が収縮するときに生まれる力を向上することを意味し、筋肉量の増加（筋肥大）によっても向上します。
筋肉は使わないと痩せるので、長期間の習慣的な運動は、筋力や筋肉量の維持に効果があります。
ジョギングは走るための筋肉を持続的に動かす運動なので、神経から筋肉への命令が活発になり、筋力が向上します。
また、筋肉に適度な負荷がかかるため筋繊維が部分的に損傷します。
適切な休息・栄養補給によって回復し、損傷前の筋肉よりも少し太くなります。
この現象を「超回復」といい、これを繰り返すことで筋肉量が増加し全身の筋力がアップします。
ランニング
ランニングとは
ウォーキングの延長線上にジョギングがあり、ジョギングの延長線上にランニングがあります。
ゆっくり走ることをジョギングといい、ジョギングのスピードアップしたものがランニングとな
ります。
ランニングの効果
・体力が向上する
ランニングをすることで、持久力がつきやすいのも大きな特徴です。
持久力とは、体力を作る要素で、基本的には心肺機能の発達によって成長する体力になります。
ランニングをしている時は、ウォーキングやサイクリングなどと比較して体力を使う傾向にあるので、走っていると息切れして辛く感じることも少なくありません。
息切れが起きているということは、それだけ心肺に負荷が届いているということになります。
もちろん、100m走のように負荷が高すぎると有酸素運動ではなく、筋トレに近くなってしまうため、ランニングは20分以上続けられるペースで取り組むのがベストです。
年齢を重ねていけば誰もが体力の衰えを実感するもの。ランニングであの頃の若々しい体へ戻っていきましょう。
・基礎代謝量の増加
ランニングは脂肪燃焼効果と同時に、全身を動かすので筋肉をつけることができます。
筋肉量が増えると基礎代謝量が増え、運動の有無にかかわらず日常生活でもエネルギーを消費しやすい体へと変わります。
・基礎代謝量の増加
ストレスが溜まると過食や便秘が起こりやすく、ダイエット効果が期待できません。
ランニングで体を動かすことで、精神安定作用、自律神経を整える効果のあるホルモン「セロトニン」が多く分泌され「ストレス解消・腸内環境の改善」にも役立ちます。
腸内環境が整うことで、消化器官の免疫力向上や必須栄養素が体内に吸収されやすくなります。
元気な腸では善玉菌が優勢で、代謝に必要なビタミン類（B1、B2、B6、B12、K、ニコチン酸、葉酸）を作り出してくれるため、新陳代謝の促進も期待できるでしょう。
出典：厚生労働省、e-ヘルスネット、腸内細菌と健康
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ウォーキング、ジョギング、ランニングの違いが分かりましたね。
さらに、ダイエットを行うならウォーキングから始めたらいいということも！
やってみようかな。と思った日にまずはやってみましょう！
それではダイエットを楽しんでください！！
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