食事制限をしても間食がやめられず、ダイエットができない・・・
モチベーションが続かなくなり、体重が戻ってきた・・・
ダイエットでリバウンドしない方法を知りたくありませんか？
今回はリバウンドの原因と対応策について紹介します！
リバウンドの原因と対応策を知ろう！
リバウンドとは
リバウンドとはどのような現象のことでしょうか？
それはダイエットをやめた後に、体重がダイエット前、またはそれ以上に増えてしまう現象をリバウンドと言います。
日本人のダイエット経験者のうち、60％以上がリバウンドしていると言われています。
そしてダイエットしてリバウンドするのを繰り返していると、逆に太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
リバウンドの原因
・ホメオスタシスと停滞期
食事制限によるダイエットを行っていると、スタートし始めは順調に体重が減るのですが、ある時期になると体重が中々減らなくなります。
これを「停滞期」といい、約1ヶ月続く場合もあります。
この停滞期の原因は「ホメオスタシス」という体の機能にあります。
ホメオスタシスは、体に少量のエネルギーしか入ってこない場合、エネルギー消費を減少させて体を維持する機能のことです。
ダイエット中にホメオスタシスの機能が働くと、食事の量にともなってエネルギー消費量も減少するため、それ以上体重が減らなくなるのです。
そして停滞期にダイエットを諦めた場合でも、このホメオスタシスは機能し続けています。
なので食事の量を元に戻したとしても、エネルギー消費が以前より減少しているので、余分な脂肪が蓄積されることになります。
・レプチンの量と満腹感
ダイエットをしていると、満腹感に変化が出てきます。
「レプチン」とは、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて、脳の満腹中枢を刺激する物質です。
ダイエット中に食事を減らしていると、レプチンの分泌量も減ってきます。
そしてダイエットを中断し食事の量を元に戻した場合、レプチンの量も変化するのですが、これが適正量に戻るためには、約1ヶ月の時間がかかるのです。
つまり、1ヶ月は食事の量を元に戻してもレプチンの量が少ないため満腹感を得られず、食べ過ぎてしまうのです。
リバウンドの対応策
・ 無理な食事制限をせず、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激する
食事を摂る量を減らせば、短期的に見て体重は減ります。
ただしそれは体脂肪が減っているのではなく、水分量や筋肉量が低下しているだけの可能性もあります。
また、置き換えダイエットや一つのものばかり食べるような無理な食事制限を長く続けることは難しく、ダイエットを辞めてしまうとリバウンドしやすい状態になってしまいます。
まずは無理な食事制限で一気に体重を減らそうとするのではなく、脂肪になりやすい炭水化物や脂質などを多く含む食べ物を少しずつ減らしながら、野菜などの低カロリーな食べ物もしっかり摂るようにしましょう。
加えて食べる時に噛む回数を増やすことによって、少ない量でも満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなります。
食事にかける時間を長く取りながら、きちんとバランスの良い食事をするよう心がけましょう。
・1ヶ月の体重減少は5%まで。ゆるやかなダイエットを心がける
1ヶ月に5%以上体重が減少すると先に述べたホメオスタシス（恒常性）が最大限働くと言われています。
そのため、ダイエットの後のリバウンドのことを考えるのであれば、1ヶ月に5%以上体重を落とす急激なダイエットは避けたいものです。
例えば体重が60kgあるのであれば、1ヶ月に落とす体重は5%の3kg以下でダイエットの計画を立てましょう。
また急激なダイエットは無理な食事制限や激しい運動に頼ることになるため、長く続けることが難しく、結局ダイエットを辞めた時にストレスなどによるリバウンドが起きる可能性が高くなってしまいます。
・無理のない運動を取り入れ、ダイエットが終わった後も習慣に
ダイエットのために運動を始めると、ダイエットを辞めた途端に運動をしなくなり、消費カロリーが少なくなってしまいます。
理想としては、ダイエットを辞めた後も生活の中に取り入れやすいような、無理のない運動を続けていくことが望ましいでしょう。
例えば通勤・通学の時に1駅分歩いてみたり、自宅でもできるような簡単なストレッチや筋トレを行ってみたり。
目標体重まで減ったことに満足して辞めてしまうのではなく、習慣になるような自分に合った運動を続けてみましょう。
ある程度の消費カロリーは保持されるため、リバウンドが起こりにくいでしょう。
まとめ
いかがでしょうか。
せっかくダイエット成功したとしても、リバウンドしてしまうと悲しくなりますよね。。
あの頑張った期間はなんだったんだろう・・・と。。
そうならないためにもこの記事を参考にダイエットに取り組んでみてください！
