ダイエット基礎知識

ダイエットに一番必要なのは運動ではなくやっぱり食事

ダイエット中の方なら、「体重を減らすには食事制限と運動どちらが効果がある?」と考えたことがあるかと思います。

『食事8割、運動2割』という言葉も聞いたことがあるかもしれませんね。

では、その言葉の本当の意味は?

今回は、この謎を解いていきたいと思います。

食事8割、運動2割

体重を減らすために大切なことは、エネルギー収支がマイナスになることです。

摂取カロリー - 消費カロリー = マイナス(体重が減る)

摂取カロリー - 消費カロリー = プラス(体重が増える)

例えば、体重を450g減らしたいのであれば、1週間で3500kcal減らさなくてはいけないです。

脂肪1g=9kcalです。※脂肪の2割は水分です。

脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは、7200kcalになります。

食事8割、運動2割の比率に従うのであれば、運動で750kcal減らして、さらに3000kcalを食事で減らさなければなりません。

これで、1週間で3740kcalのマイナスとなります。

ダイエットにおいて食事が運動よりも効果的と言われるのは、500~700kcalを運動で減らすためには相当運動しなくてはいけないためです。

例えば1週間で体重を450g減らそうとすると毎日11km~16km走らなくてはいけない計算になります。

毎日この距離を走ろうとすると大変ですし、続けられないような気がします。

もちろんハードな運動をすれば、短期間でダイエットできます。

しかし、社会人になって1日数時間をフルで運動できる時間と体力はありますか。

運動をして500kcal減らすよりも、食事で500kcal減らした方がずっと楽です。

・食事8割

食事が8割ですが、汗をかくことも大切です。

運動とヘルシーな食事を組み合わせれば、なにかを急激に変える必要なしに体重を減らすこともできます。

例えば、乳製品をすべてやめて500kcal減らす代わりに、ジムで250kcal分の運動をして、寝る前のアイスをやめて250kcal分減らせば良いです。

食事と運動の組み合わせは、ダイエットのどの段階でも一番良いやり方です。

運動をするなら、有酸素運動だけでなく筋トレもやった方が基礎代謝があがり消費カロリーが増えます。

どちらもカロリーを消費するので、蓄積された脂肪がエネルギーとして使われます。

・運動2割

身近な運動の消費カロリーを参考にして、1日300kcalの運動を目標にしてください。

ちなみに、運動で消費されるカロリーでジョギングやウォーキングの消費カロリーはスピードに関係なく

体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)

と言われています。

体重が70kgの人は、おおよそ100km走る(歩く)と1kg体重が減るということになります。

日常生活や運動をどれくらいしたら消費カロリーがいくつになるか紹介します。

・自転車→15分 80kcal

・早歩き→20分 100kcal

・徒歩→20分 70kcal

・階段を上る→5分 32kcal

・縄跳び→10分 100kcal

・入浴→30分 87kcal

・ジョギング→30分 210kcal

・水泳→30分 180kcal

・ボーリング→30分 120kcal

・バトミントン→30分 220kcal

食事制限

食事制限というと堅苦しくてやる気がなくなりますよね。

なので、食事のバランスを考えるという意識で気楽に考えましょう。

炭水化物メインの食事をしている方は、糖質量が多すぎてそれだけで消費カロリーをこえてしまいます。

まずは、自分の1日の消費カロリーを知るところから始めましょう。

成人男性で36歳、身長172cm、体重83kgだとして、運動強度はデスクワークでやや低いを選ぶと1日の消費カロリーはおおよそ2700kcalになります。

このように1日の消費カロリーが分かったら何日で何kg体重を減らすかを考えます。

そうすると1日の摂取カロリーが分かるので食事制限の参考になります。

消費カロリー・摂取カロリーが分かったら、食事のメインをタンパク質、副菜を野菜中心で献立を立てましょう。

タンパク質もしっかり摂取しなけば脂肪が減りにくくなり、筋肉がどんどん痩せていき痩せにくい体になっていきます。

ダイエット中だから野菜サラダだけ!

ではなく、タンパク質もしっかり摂取しましょう!

注意点

気を付けなくてはいけないことがあります。

それは、食べる量が減ると体重が減りにくくなり停滞しやすくなります。

これは、飢餓モードと呼ばれており、体重を減らすことに成功した人なら誰でも起きることです。

体重が減ることで代謝が少し悪くなるかもしれないですが、それを運動と筋トレをすることによって回復することができます。

停滞期だからと言って食べる量を極端に減らしたりするとエネルギーが足りなくなり貧血や脱力感など体調不良になってしまうので焦らずじっくり耐えましょう。

まとめ

ダイエットに必要なのは、食事制限と運動ですがバランスよく行うことが大切ですね。

食事を低カロリーなものにして、有酸素運動と筋トレを少しするだけでも体重が変わってくるので、ぜひ食事8割、運動2割の法則を使って停滞期を乗り越えて目標体重を達成しましょう!