ダイエット基礎知識

タンパク質の摂り過ぎはよくない?!

筋肉を作るには筋トレしながらタンパク質を摂取することも大事です。

しかし、タンパク質をたくさん摂取すれば良いというわけではありません。

タンパク質の過剰摂取にはどのような影響があるか紹介していきます。

タンパク質について

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gとされています。

可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂取することが推奨されています。

※妊娠中、成長期の子どもなどでも必要な摂取量が異なります。

タンパク質の働き

体の中には、約3~10万種のタンパク質が存在するといわれています。

体を動かすことはもちろん、栄養や酸素の運搬や免疫機能を保ち体の働きを守っています。

このため、タンパク質が不足してしまうと病気になりやすくなったり、成長期に十分な成長が望めなくなるといった可能性が考えられます。

また、逆に摂取し過ぎると消費しきれないエネルギーとなり太ってしまうこともあります。

筋肉を作る仕組み

タンパク質が十分に体の中にあるときに運動をして筋肉を刺激することにより、筋肉の組織にタンパク質が吸収されやすくなります。

タンパク質を取り込み筋肉がつくられる作用を「同化作用(アナボリック)」と言います。

体の中に十分なタンパク質がない場合、同化作用を起こすためのタンパク質を確保しにくくなります。

その際に、必須アミノ酸やBCAAの一種であるロイシンを摂取することは筋肉を合成するために効果的です。

これらを摂取することにより筋タンパク質の合成を刺激し、同化作用を促すことができます。

タンパク質を摂取し過ぎると・・・

タンパク質の過剰摂取で健康を損なったということは、あまり耳にしないと思います。

しかし、好ましくないさまざまな代謝変化が生じる場合があり、体に影響を及ぼす可能性があります。

内蔵疲労

摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返します。

その過程で食事から摂取したタンパク質の余ったものが分解されて窒素になります。

窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要となります。

体内の分解過程で不必要な窒素はアンモニアに変わります。

アンモニアは、体にとって有害物質であるため肝臓で無害な尿素に変換され腎臓で尿として排出されます。

タンパク質を過剰摂取してしまうと、その分多くの窒素を分解して尿に変換しなければなくなります。

肝臓や腎臓にかかる負担は普段よりも大きくなり、内蔵疲労を引き起こす可能性があります。

カロリーオーバー

タンパク質が豊富な食品の肉や卵は比較的カロリーが高いです。

タンパク質を多く摂取したいという一心でたくさん食べてしまうと結果的にカロリーオーバーになり肥満になってしまいます。

カロリーを抑えつつ高タンパク質を意識することが大事です!

脂肪の少ない食品を選び、油は必要以上に使わないことがポイントです。

油をオリーブオイルに変えたり、鶏モモ肉をムネ肉に変えたりと食材や調理法を工夫して、高タンパク質低カロリーな食事を心がけましょう。

尿路結石のリスク

尿路結石の原因の一つに動物性タンパク質の摂取し過ぎがあります。

肉などの動物性タンパク質は、摂取すると体の中でシュウ酸や尿酸などの物質が体内に増加します。

このうちのシュウ酸という物質がカルシウムと結合しやすい性質を持ち、腸の中のカルシウムと結びつくことで便として排泄されます。

このとき、腸で吸収しきれないシュウ酸は尿として排泄されます。

シュウ酸が尿に含まれるカルシウムと結合してしまい石のような塊となって排泄されにくくなり尿管を詰まらせる原因となります。

腸内環境の乱れ

動物性タンパク質を摂取し過ぎると、体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送られます。

腸内に送られたタンパク質は、悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境の乱れが発生しやすくなります。

本来、一番少ないはずの悪玉菌が増えてしまうと腸の動きが弱くなり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があります。

腸内細菌が健康的な状態であるかを知るには、便を観察してみてください。

色は黄色や黄色がかった褐色で、においは多少あっても臭くはなく、バナナのような形で柔らかいものが理想とされています。

黒っぽく嫌な臭いがある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態といえます。

腸内に腐敗産物が増えると口臭や体臭の原因になるので気を付けましょう。

タンパク質を上手に摂取

なるべく過不足ないようにタンパク質を摂取するにはどうすればいいのか?と悩むことがあると思います。

まずは、どの食品にどれくらいタンパク質が含まれているかを知りましょう。

高タンパク・低カロリーの食事をするにあたっておすすめの食品は、

・鶏ムネ肉

・ささみ

・豚ヒレ肉

・魚

・カッテージチーズ

など脂身の少ない食品がおすすめです。

ゆでたり蒸したりする調理法は余分な脂を摂取せず、タンパク質を効率的に摂取することができます。

調味料にも脂質や糖質が多いものがあるので気を付けたいところですね。

まとめ

忙しい朝や偏った食事をしている方は、タンパク質が不足しがちです。

必要な栄養素ではありますが、過剰な摂取は体に大きな負担をかけてしまい逆効果になる可能性もあるので注意しましょう。

タンパク質の摂取量は、個人差があります。

それぞれの運動量や生活強度によって変わってくるので適正量を把握してタンパク質をうまく摂取して毎日エネルギッシュに過ごしましょう!