ダイエット基礎知識

【永久保存版】女性の体脂肪率の減らし方

「体重は減ったのに、見た目はそんなに引き締まっていない」

「お腹周りがずっとぷよぷよしている」

「セルライトが目立ったまま」・・・思い当たる節がある方もいるのではないでしょうか。

なぜこういうことが起きるかというと、ズバリ体重を減らしただけじゃ体は引き締まらないからです。

そこでキーポイントとなるのが、体脂肪。私たちの体の中に存在するあらゆる脂肪です。

さあ、女性の体脂肪にはどのようにアプローチしていくべきか見ていきましょう。

体脂肪の役割

名前からして、威圧感がありますよね。

しかし、女性には欠かせないホルモンの働きを助けたり、妊娠出産を控える女性にとっては体の機能を安定させる大切な成分なのです。

女性らしい要素を作り出すのも脂肪の役割です。

多すぎず、少なすぎずの数値を保って健康になりましょう。

一般家庭で計測できる体脂肪率は、体内の水分量や時間帯の条件で誤差が生じています。

あくまでも目安として付き合っていきましょう。

体重減少≠体脂肪率減少

ダイエットをするとなると、目安になるのが体重計の数字です。

確かに、食事の内容を改善していつもより少し歩くようにして、1キロでも減っていたら嬉しいですよね。

その積み重ねで、どんどん体は軽くなっていくとなればダイエットも成功!

明るい未来が待っているような嬉しさがこみ上げてきますよね。

確かに、3kgほどの変化であれば顔まわりがスッキリしたり、洋服の着心地も変わってくると思います。

しかし、筋肉はどうでしょうか?体重は減ったけれど、体の引き締まり具合はどうでしょうか?

残念ながら大きな変化は見込めないのです。

体脂肪を減らす生活

食事だけ、運動だけ、日常生活だけという偏ったやり方ではなく、全体的に1つの流れにしていくことが必要です。

例えば、炭水化物ばかりのランチをバランスの良い定食にし、駅のエスカレーターを使わずに階段で移動し、アルコールの摂取量を毎日だったものを週3回にするというようなイメージです。

食事だけに囚われると、過度な食事制限や反動で食べすぎてしまって結局リバウンドをし代謝の低い体になっていきます。

反対に、運動に精を出しても「動いたから何でも食べていいや」と投げやりになってしまって、プラスマイナスゼロかもしくは摂取カロリーが上回ってしまうことも少なくありません。

また、食事や運動には意識を向けずに、日々の生活で変えようと思っても限度があります。

特にデスクワークの方では難しいでしょう。

まずは、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす仕組みを作っていきましょう。

余裕があれば、食事内容をノートや携帯で管理してもいいですね。

ポイントは負担にならない程度に続けられることです。

食事

タンパク質の量は足りていますか?

ベジタリアンブームや、様々な種類の食事制限方法によって不足している方が多いのが現状です。

消化の力や食べ物の好みも人それぞれなのですが、お肉やお魚も選び方を気をつければ太るものではないのです。

太ることを心配して避けていた方は、これを機会に食べていきましょう。

お肉であれば鶏肉(特に胸肉)、魚であれば鯵や鮭、カツオがオススメです。

調理法にもよりますが、比較的低脂質で高タンパク質な食材です。

効率よく摂取することができます。

タンパク質は、私たちの筋肉や臓器、皮膚などあらゆる部分に働き帰るのと同時に、免疫力もアップしてくれる大切な栄養素です。

特にEPAやDHAを含む魚の脂には、脂肪燃焼細胞である褐色脂肪細胞を活発にして、体脂肪の現象に働きかけるとも言われています。

毎日の食事にバランスよく取り入れると良いでしょう。

便利な世の中で、コンビニやスーパーに行けばシンプルな味付けのサラダチキンやサラダフィッシュが並んでいます。

ランチはおにぎりだけという方は、プラスαでこれらを取り入れてみましょう。

※DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)は魚の脂に多く含まれる不飽和脂肪酸という必須栄養素。体内での生成ができないので、食事から摂る必要がある。

運動

筋トレで、まずは自分の体内の力を増やしていきましょう。

誰でも簡単に始めやすいのが、スクワットです。

下半身に集まる大きな筋肉を一度に使えると同時に、意外とお腹や背中の筋肉も意識できるからです。

今まで何も筋トレをやってこなかったという人は、10回を3セットから始めましょう。

まずは、1週間毎日続けること。慣れてきたら、回数を増やします。

その後、重さを加えて負荷をかけていきます。

加えて、歩く時間を増やすとさらに効果的です。

というのも、筋トレで代謝がアップしたところに有酸素運動で脂肪が燃えるという素晴らしい仕組みが完成するからです。

可能であれば、20分以上の有酸素運動をしていくと脂肪燃焼が期待できます。

特に女性が抱える体脂肪の問題は、皮下脂肪と呼ばれるつまめたりプニプニしているもので落ちにくいのが特徴です。

運動を取り入れて、内側から変えていく必要があります。

その際、内臓脂肪から使われていくので根気強く続けていきましょう。

注意点

1ヶ月ですぐ結果を出そうなんて思わないでください。

体脂肪は私たちに必要な成分なので急激に減少した場合、体が危険を察知して、摂り入れた食事を全部吸収しようとしたり(停滞期)、生理不順や生理が止まるということになりかねません。

緩やかに、でも確実に減らせるように、長いスパンで考えていきましょう。

ダイエットは、健康になることです。

激やせして不健康になることでも意図的な増量で体を苦しめることでもありません。

まずは、自分にできることから初めて、これなら続けられるというものを増やしていきましょう。

まとめ

数字に囚われ過ぎずに、洋服を着た感覚や鏡越しの見た目、自分に触れた時を目安に筋肉が増えたことを楽しんでみてください。

体重計に乗ることで、やる気になれる人そうでない人がいます。

周りの人の意見に流されすぎずに、自分の心地良いやり方で体脂肪や筋肉と向き合っていきましょう。