プランクポーズと言えば、筋トレの王道！
ワークアウトブームで、多くの人が一度はやったこと上がるであろう力強い種目ですよね。
誰でもできる簡単なポーズだからこそ、細かい部分まで気をつけて効果をUPさせましょう。
なんとなくやって時間を無駄にするより、隙間時間でも結果が表れるような取り組み方を大切にしていきましょう。
プランクポーズとは？
一枚の板を意味する、ヨガのポーズです。
ヨガでは太陽礼拝と呼ばれるシークエンスの中の１つで、呼吸を止めてキープします。
大きな筋肉を満遍なく鍛えられることから、筋トレにも仲間入りしたようです。
やり方は、肩の下に手首が来るように起き、両足を後ろに引いてお尻を持ち上げます。
この時に、おへそが下がったりお尻が上がりすぎないように、かかとから頭まで一直線になるように保ちます。
見た目は、非常に簡単です。必要な器具もないし、マット一枚分のスペースさえあればできます。
ただ、じわじわ来るのがプランクポーズの特徴。
もうきついからやめたい、でももう少し頑張っていようかなというような自分との闘いが必要なのです。
鍛えられる筋肉
腹筋群
一番分かりやすいのはやはり、お腹周りです。
１週間も続けるとうっすらお腹の線が見える人もいるくらい、意識しやすい部分です。
お腹周りには、骨がありません。そのため、自分の筋肉で内臓を支えています。
この腹筋群が安定していれば、内臓が下垂することもなく姿勢が良くなり、ウエストの引き締めにも役立ちます。
二の腕
何をしても変わりにくい二の腕も、プランクポーズでアプローチできます。
肩の下に手首が来るようにセットしますが、体重を完全に手首にかけるのではなく、手のひらは床をプッシュ・胸と下腹部はロックして力を感じ、頭とかかとの矢印がそれぞれ外に向くような力の分散をします。
イメージが非常に大切なのですが、お腹以外にも上腕三頭筋（振袖と呼ばれるタプタプした部分）にもジーンと熱くなるのが感じられたら効いている証拠です。
この時、脇の下あたりを締めようとすると、もう一段階安定するように感じられるはずです。
二の腕に効かせたいからと、闇雲に重心を頭の方にはせず、均等にかつあらゆる部分を同時に鍛えるようにしましょう。
背骨付近の筋肉
意外と背面にも効果が伝わっていくのがプランクポーズの美味しいところです。
後ろ姿はよく見られているし、背骨は一番老化が早い部位といっても過言ではありません。
それくらい年齢が表れやすいです。
その周りの筋肉を活性化することで、背骨の若さもキープできるでしょう。
更に、体の前側だけ強いとバランスも悪くなります。
背面も同じくらい意識をして奥深いインナーマッスルを創り上げましょう。
プランクポーズのやり方
１枚の板のようにキープすることが大前提です。
鍛えられる筋肉をいくつか挙げましたが、腹部の力が抜けたままであったり、お尻が極端に上がる・おへそが床に向かって落ちているなどのアライメントが崩れると効果は半減どころか、ゼロになってしまいます。
どのスポーツにしろ、例えばボールの行方や肩周りの動き、足の引き上げのコツなど、そのスポーツで力を発揮するために一度にたくさんイメージしますよね。
それと同じで、この瞬間にどの部分が働いていて、どこが燃えているのか。
強度はちょうど良いのか。昨日や先週との違いはあるのか。
そんなことを最大限感じていくと、体が変わるのは早いです。
毎日やっても問題ありません。
1週間に1回５分というやり方よりは、毎日30秒を続けていく方が効果はあるでしょう。
やはり、コツコツと筋肉を育てることが大切です。
ただし、元々運動習慣があって30秒が楽にできてしまうのであれば、もう少し長めにやることをおすすめします。
また、「プランク1ヶ月チャレンジ」というのが世の中に存在していて、SNSやWEB上で専用のスケジュール表があるので、それを参考にチャレンジするのもいいでしょう。
筋肉痛があまりにもひどかったり、体が重くて炎症を伴っている場合はお休みしましょう。
アレンジバージョン
両手のひらをついて、一直線になるのは王道のプランクポーズです。
これに慣れてきたら、次のステップへ進みましょう。
LOWプランク
肘をつくバージョンです。
手を組んでもいいし、手のひらは床に置いてもいいです。
肘をつくので体が安定しやすい分、お腹や胸から力が抜けやすいです。
肩関節に体重をかけるようにしてしまうと痛みにも繋がるので、より一層インナーマッスルを使う気持ちで取り組みましょう。
LOWプランクでお尻を振る
肘をついたバージョンで、お尻を左右に振ります。床スレスレまで。
体幹が出来上がっていない状態だと回数を重ねるごとにアライメントが崩れるので、必ず一回一回確認していきましょう。
ひねりが加わるので、くびれに繋がる腹斜筋が刺激されます。
片足UP
通常のプランクでも、肘をつく方でも構いません。
片足を床から少し上げた状態でキープします。
その間、両手と片足だけが床についている状態で、必然的に負荷がかかります。
道具を使わずして強度を上げるにはオススメの種目です。
力の分散が４つから３つになると、少なからずきつくなります。
すると、体や心は逃場を探してお腹の力が抜けやすくなるので、そんな時こそ耐えどころです。
他にも、いろんな種類のプランクトレーニングが存在しています。気分に合わせて組み合わせて見てください。
まとめ
トレーニングをする上で重要なのが、手軽かどうかだと思っています。
費用がかかりすぎたり、場所をとったり、時間がかかりすぎるといつしかやらないことが普通になってしまいます。
でも、これなら！たった30秒、頑張れるなら1分。
しかもマット一枚分のスペースがあれば、勉強の合間でも家事の合間でも、誰でもできます。
好きな音楽で気分を上げながら、好きなTVを見ながら、コツコツと続けていきましょう。インナーマッスルは自分で育てられます。
