【痩せたい方必見！】有酸素運動と無酸素運動とは？

あなたは無酸素運動と有酸素運動の違いについて知っていますか？

ただただ運動すればいいというものではありません。

目的によってどの運動をするべきなのかを判断する必要があります。

有酸素運動と無酸素運動はどのような違いがあるのか見ていましょう！

・有酸素運動とは？

軽い負荷を継続的にかける運動のことを指します。

酸素を使うことで糖質や脂肪をエネルギーに変えておこなう運動のことを有酸素運動といいます。

・有酸素運動の効果

・脂肪燃焼

有酸素運動で最も大きなメリットとも言えるのは、脂肪燃焼効果です！

無酸素運動は糖質を中心に消費しますが、長時間の有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費してくれるので、脂肪燃焼に有効です。

・血液循環の改善

有酸素運動をすることによって心臓から送られる血液量の増大から、毛細血管が発達し、酸素運搬能力が高まります。

そのため、老廃物の除去や血圧低下が期待できます。

・家でできる有酸素運動

膝上げ運動

膝を左右交互に上げる動作を繰り返します。

背筋を伸ばしてできるだけ膝を高く持ち上げることで、体幹トレーニングにもなります。

さらに腕を大きく振るとさらにエネルギー消費が高まります！

ご自身の体力に合わせて、膝の高さや回数を調整しましょう。

踏み台昇降運動

家の段差があるところを利用して、昇り降りを繰り返します。

学生時代の体力テストなどで行った記憶はありませんか？

誰にでも簡単にできる有酸素運動のひとつです！

段の高さで運動強度も調整できますよ！

家に段差がない場合や、段差が物足りない場合は、丈夫な箱や低めの椅子などを活用してもいいですね。

エア縄跳び

縄跳びはプロやアスリートも取り入れる、比較的消費カロリーが高い有酸素運動です。

ただ、家で縄を使用するのは難しいですよね。

そこでおすすめなのが、縄を使用せず縄跳びのマネをするエア縄跳び！

何も無くてもできますし、エア縄跳びの専用グッズもあります。

いつでもどこでも手軽にできるおすすめの有酸素運動です！

ハーフスクワット

足を肩幅に開き完全に腰を下ろさず、中腰の位置までしゃがむスクワットを繰り返します。

浅く膝の曲げ伸ばしをするため、足腰への負担は少なくたくさんの回数をこなすことで有酸素運動につながります。

スピードを調整することで自分にあった運動強度に変えられます！

フラフープ

子どものころに遊んだ記憶、ありませんか？

実はフラフープも負荷が軽く全身を使いながら長時間できるため、有酸素運動に分類されます！

腰回りのシェイプアップにも効果的です！

フラフープなら長時間、楽しみながら有酸素運動できそうですね。

・無酸素運動とは？

瞬発的な強い力を出す運動のことを指します。

糖質をエネルギーに変えて行う運動のことを無酸素運動といいます。

・無酸素運動の効果

無酸素運動は短時間しか継続することができませんが、大きな力の発揮や速い運動を行うことができるため筋線維の中でも特に速筋（タイプⅡ線維、白筋）が使われます。

速筋は速い速度で強い力を出すことができますが、酸素を利用したエネルギー生産能力やATP利用効率は低いことが特徴です。

速筋は加齢にともない萎縮しやすいことも特徴のひとつですが、速筋は無酸素運動の際に働くため、無酸素運動を行うことで年齢に関係なく速筋の筋量・筋力を高めることができます。

速筋の筋量・筋力と、障害の有無や転倒リスクには関連があることが明らかになっているため、健康や体力の維持のために無酸素運動は欠かせない運動といえます。

・家でできる無酸素運動

①フロントクランチ

①膝を90度に曲げた状態で仰向けになります

②両手は真っ直ぐ上に上げておきます

③手を固定したまま、腹筋を使って膝の頭まで近づけるようにして、上体を起こしていきます

④上体を起こしたらゆっくりと元に戻ります

⑤(3)と(4)を20回繰り返す

⑥インターバル(休憩)

⑦残り2セット同じ動作を行う

⑧終了

フロントクランチの目安は、20回 × 3セットです。

効果的なトレーニングを行えるよう、必ずインターバルを入れるようにしてください。

②フロンドブリッジ

①うつ伏せに寝っ転がる

②肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えます

③脚を伸ばしてつま先を立て、腕はL字に曲げて肩の下に肘が来るようにする

④顔を上げたり下げたりせずに、背中からまっすぐを保つ

⑤1分間の間、そのままをキープ

⑥インターバル(30秒)