「睡眠ダイエット」を聞いたことがありますか？
もしかして寝るだけでダイエットができるの？と思った方も多いと思います。
そうなんです、寝るだけでダイエットができるんです！ということは睡眠不足だと・・・
そんな睡眠ダイエットを紹介します！
睡眠ダイエットのやり方！
・睡眠不足だと太る？
美肌のために睡眠が大切なことはよく知られていますが、ダイエットのためにも質の良い睡眠をとる必要があります。
海外での研究によると、肥満度は7～8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなります。
どのくらい違うかというと、5時間睡眠の人は肥満率が50％アップし、4時間以下の睡眠ではなんと73％も上昇してしまいます。
日本人の健康診断のデータを分析した研究でも、同じような結果が出ています。
約2万人の日本人男性で平均睡眠時間と肥満のなりやすさを調べたところ、睡眠時間が5時間以上の人に比べて、5時間未満の人は肥満になりやすいとが分かったんです！
・日本人の5人に1人は睡眠不足になっている！？
厚生労働省の報告では、成人の5人に1人が慢性的な不眠であるとのことです。
仕事のストレスや、家事・育児で寝る時間が取れない…、そんな人が多いのかもしれません。
・睡眠時間に「とあるホルモン」が関係している？
①成長ホルモン
レム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いたことがありますか？
レム睡眠は体を休めるための浅い睡眠、ノンレム睡眠は脳を休めるための深い睡眠を指します。
この2つの睡眠が就寝中に交互に繰り返されているのですが、成長ホルモンは最初のノンレム睡眠中に大量に分泌されます。
成長ホルモンは、子ども時代は体の成長に大きく貢献しますが、大人にとっては、毎日の生活で破壊された細胞を修復したり、代謝を促進したり、新たな細胞を作る重要な役割があります。
成長ホルモンは脂肪を燃焼することで、これらの働きをするためのエネルギーを得ています。
もちろん成長ホルモンが増えれば、その分、脂肪燃焼も活発に行われるようになるので、分泌量を増やすためには十分な眠りが必要です。
②コルチゾール
コルチゾールは、ストレスを感じると和らげようとして多く分泌されるため「抗ストレスホルモン」とも呼ばれています。
過剰にストレスを感じるとコルチゾールが大量に分泌されるのですが、それに伴って成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。
また、コルチゾールは朝にたくさん分泌されますが、目覚めを助け、一日活発に活動できるように準備するという働きがあります。
そのため、日中の過度なストレスや就寝前の緊張状態によりコルチゾールが過剰に分泌されると、覚醒状態が続き深い眠りにつくことができなくなります。
③レプチン・グレリン
レプチンは、体内のエネルギーの摂取量と使用量を調節する役割があり、レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され、食欲を抑制する作用があります。
一方、グレリンは食欲中枢を刺激する働きがあるので、食欲を増進させます。
そのため、ダイエットにはレプチンの分泌を増やし、グレリンの分泌を減らすことが望ましいといえます。
④セロトニン
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、心身の健康を維持するために不可欠なホルモンです。
不足するとネガティブな思考に陥ったり、怒りっぽくなったり、興奮しやすくなったりと精神が不安定になります。
質の良い睡眠には心身がリラックスした状態であることが重要です。
また、セロトニンは次に説明するメラトニンを作るための材料でもあるため、睡眠に大きく関係するホルモンのひとつです。
⑤メラトニン
メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計のような働きを担っています。
メラトニンの分泌は光によって調整されていて、夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、朝日を浴びることで分泌を抑制します。
夜に強い光を浴びたり、朝日を浴びないとメラトニンがうまく分泌されなくなるので、睡眠のリズムが崩れ、睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなるなど影響が生じます。
・3・3・7睡眠ダイエットとは？
1. 寝始め3時間は連続して寝る
成長ホルモンは、寝始めてから3時間に集中的に分泌されるためです。
2. 午前3時には寝ていること
夜10時～午前3時の間に成長ホルモンは活発に分泌されます。
何かと夜更かししがちですが、この時間内には眠る・せめて午前3時までには寝る習慣をつけましょう！
3. 睡眠時間は1日にトータル7時間を目指す
7時間というと長く感じますよね。
夜の睡眠＋通勤中にウトウトする時間もあわせて7時間でOKとされています。
まとめ
いかがでしょうか。
ダイエットを頑張っているのに痩せていない人は、睡眠を見直してみましょう！
しっかり睡眠時間を確保して睡眠ダイエットの効果を実感しましょう！
