引き締まったウエストになったら何をしたいですか？どんな服を着たいですか？
どれだけ食事で脂肪を減らしても、体重を落としてもきっとイメージしていた体型にはなっていないのではないでしょうか。
なぜなら、私たちの体を維持している筋肉の働きを利用しなければ、くびれが現れることも、それをキープすることもできないからです。
筋トレと聞くと、ムキムキで強そうな体をイメージする方もいるかもしれませんが、決してそんなことはありません。
くびれを意識しながら、健康に毎日過ごすための手段として取り入れてみてください。
くびれを取り巻く筋肉
美しいくびれをゲットするには、お腹をぐるっと包んでいるコルセットのような腹横筋（ふくおうきん）と腹横筋の上にかぶさるようにして存在する腹斜筋がキーポイントです。
この２つの筋肉がともに働いて内臓を正しい位置に収め、腹圧を高めることで引き締まった体に近づけてくれます。
これらは、いわゆるインナーマッスルと言って見えない部分の筋肉ですが、この筋肉が安定していれば女性らしさをキープしたまま、姿勢も美しく、くびれも作れるというわけです。
腹横筋
お腹から背中に向かってコルセットのようについている筋肉です。
お腹を背骨に向かって引き込み、締める作用があります。腰も安定させます。
声を出すときや腹式呼吸でも使われ、見えないところで忙しく動いています。
見えないからこそ、自分なりに収縮する感覚を覚えることが必要です。
腹斜筋
この筋肉は内腹斜筋と外腹斜筋に分かれます。
内腹斜筋は、両側が同時に働くと腰を丸める＝お腹を凹ませる動きとなります。
両膝を立てて、一般的な腹筋運動を行うときの状態をイメージしてみてください。
片側だけ働いた場合は、同方向へのひねりの動きを助けます。
ストレッチや、ヨガのポーズで座って体をひねるポーズがありますよね。
その際、ぎゅーっと縮んでいる部分が内腹斜筋です。
外腹斜筋は、内腹斜筋と交差するように存在しています。
両側が同時に動く時の作用は同じです。
しかし、片側だけ動いた場合は、同方向ではなく右の外腹斜筋が働くことで左へひねるという仕組みです。
左へひねりながら、左の内腹斜筋と右の外腹斜筋を同時に使っている感覚を精一杯味わってみましょう。
おすすめワークアウト
1 サイドクランチ
まず、横向きに寝ます。
下の足は伸ばし、上の足は膝を90度になるように曲げて、バランスを取りやすくしておきましょう。
下の腕は、床を捉えて斜め下に伸ばします。
上の手は頭の後ろに添えましょう。
勢いで体を起こすというよりは、じわじわと腹斜筋をインナーマッスルを縮めるつもりで回数を繰り返します。
吐く息で収縮し、吸う息で解放するようにしましょう。
左右20回を2セット頑張りたいところです！
２プランクポーズでお尻フリフリ
肩の下に肘がくるようにして、床にセット。
手は組んでも、それぞれ手のひらを下に向けても構いません。
かかとから頭の先まで一枚の板になるようにします。
お尻だけ持ち上がったり、逆に背中に溝ができるくらいおへその力が抜けないようにしましょう。
特に、おへそ周りと胸の力を意識します。
安定したら、左右の床に交互にお尻を下げていきます。
一回一回動きを止めて、奥深くの筋肉を使いながら繰り返すことが重要です。
疲れてくると、肘や腰に負担がかかるので気をつけましょう。
だんだんとお腹の前側が燃えてくるような感覚があれば、バッチリです。
おすすめは、ノリノリの曲で夢中になることです。
3 体側ストレッチ
右足をあぐらのように曲げて、左足は斜め前に伸ばします。
骨盤が後ろに倒れて背中が丸まってしまうようなら、足の幅は少し狭くしましょう。
左手を左内腿の前に置き、足先に向かってスライドさせます。
肘がつく方は肘まで床に降ろしましょう。
場所が決まったら、胸を床側ではなく正面に向けます。
胸やお腹が前を向いたら右手を空に持ち上げ、頭の向こうに伸ばしていきます。
アプローチしたいのは、右の体側です。
骨盤から上半身を引き出すように、矢印が引っ張り合うのを感じましょう。吸う息で体を満たし、吐く息でリラックスしていくと、だんだんスペースが生まれていきます。
筋トレだけではなく、堅すぎるところや使いすぎの部分をほぐすことも大切です。
その方が、筋肉の発達も早いし、強くしなやかな体へと変わりやすくなります。
注意点
分からないまま無謀にワークアウトをせずに、詳しい方に聞いたり、動画を見て行いましょう。
お腹周りの怪我は多くないですが、間違ったやり方で腕全体や膝など、負荷がかかりすぎて傷めることがあります。
無理をしすぎず、でもゆるすぎない加減を見つけましょう。
また、回数は目安なので、余裕があれば増やしたり疲れていたら減らしたり、調整するようにしましょう。
たった数日で変わるものではないので、続けていくことがくびれゲットへの近道です。
まとめ
くびれをゲットした自分はどんな顔ですか？
そんな風にワクワクした気持ちを持つと、言い訳したりできない理由を探そうとする気が薄れてきますよね。
誰のためでもなく、自分のための筋トレです。
３歩進んで2歩下がってもいいのです。完璧にやろうとしなくていいのです。
10分あればきっとできるメニューばかり。兎にも角にもやってみましょう！
