丼ものやパスタ、ケーキやチョコレート・・・世の中には糖質を多く含むもので溢れています。
何も気にせずに食事をしていると炭水化物×炭水化物のランチなんてことも少なくありません。
たとえ、糖質制限ダイエットをしていても食べたくなりますよね。
いいんです、人間ですから。
日頃からうまく糖質と付き合って、ダイエットのストレスを発散して過ごしましょう。
糖質制限とは
糖質は、穀類や芋類、カボチャやレンコンなどの野菜、メロンやミカンなどの果物に含まれています。炭水化物と呼ばれるものも、糖質です。
これらは、エネルギー源として私たちの体内で使われていきますが、摂取量が多すぎると、エネルギーとして使われずに脂肪となって蓄積されます。
食べたいものだけを好き勝手に選んでいたら、糖質過多になりかねません。
だからこそ、糖質の量を減らす、つまり制限することでエネルギーとして消費される仕組みをつくっておくことが大切なのです。
ただ、制限すればするほど痩せるというわけではありません。
何度もお伝えしているように、エネルギー源として私たちに必要な栄養素なので、まずは手を付けやすい炭水化物の量をコントロールしてみるなど、できるところから始めると良いでしょう。
低糖質食材
| 肉類 | 鶏肉・豚肉・牛肉・羊肉など |
| 魚類 | アジ・さんま・ぶり・マグロ・海老・ホタテなど |
| 調味料 | 塩・胡椒・油・醤油・酢・マヨネーズ・豆板醤など |
| 飲み物 | 水・お茶類・ブラックコーヒー |
| その他 | 海藻類・卵・大豆製品・キノコ類・砂糖を含まない乳製品 |
糖質を制限する代わりに、たんぱく質やオイルなどの脂質は制限せずに、積極的に摂取しましょう。
私たちの骨や筋肉に作用し、ホルモンの働きや肌や爪などの美容の面でも活躍してくれます。
全ての栄養素を同じように減らしてしまっては、痩せるどころか体力も心も疲れやすくなって反動で食べてしまったり、日中にアクティブに動けない可能性も十分考えられます。
お酒を飲むなら
おつまみの存在ってけっこう重要ですよね。
お酒で糖質の量を気をつけても、おつまみで摂取してしまってはちょっとガッカリ・・・。
そんな風にならないためにも、賢く選んで美味しくいただきましょう。
糖質が多いもの
①お好み焼き、たこ焼き、餃子などの粉物
②主にイタリアンで出そうなパスタやパン
③スナック菓子
④芋類（フライドポテトやコロッケなど）
糖質が少ないもの
①枝豆
②豆腐（冷奴や豆腐サラダ）
③キムチやチーズなどの発酵食品
④ナッツ
⑤お刺身
それぞれ他にもたくさんありますが、覚えておけば外食先でも注文に困らないし、コンビニやスーパーでも惑わされずに買い物できそうですね。
おすすめのおつまみレシピ
豆腐の贅沢のせ
木綿豆腐または絹豆腐に納豆、キムチ、オクラを乗せてお好みで卵黄をトッピング。
白ゴマ・ねぎ・刻み海苔かければ見た目も味も抜群なヘルシーおつまみの完成です。
発酵食品も使っているし、イソフラボンも摂取できるし、お酒もすすみますよ。
キャベツのグリル
キャベツを4分の1の大きさで用意します。
少しレンジで温めて柔らかくしたら、フライパンで焼き色をつけるように両面焼きます。
塩胡椒でキャベツの甘みが引き出されて十分食べ応えはありますが、お好みで味噌や醤油を使ってもいいかもしれません。
明太子があれば添えるだけで味の変化も楽しめます。
たくさん食べたいけどお酒を飲みたいときに、オススメの１品です。
サラダチキン
食べやすく薄くカットした鶏胸肉をジップロックの中に入れます。
オリーブオイルと塩胡椒（めんつゆや塩麹でも良し）を入れて、しばらく袋を揉んだら30分程度冷蔵庫で寝かせます。
その袋のままお湯を張った炊飯器に入れて保温で1時間。
プリッとヘルシーなサラダチキンのできあがりです。
お店で買うときは
どうしても料理する気分じゃない、遅い時間だけどお腹は空いているというときは・・・コンビニやスーパーで
ちくわやチーズ、ナッツ、珍味を選びましょう。
そのまま食べても良し、食材をコラボレーションさせても良し。安いのに、食べ応えもあって、たんぱく質も摂れて、糖質も少ないなんて最強の味方ですよね。
食べることは生きることです。
糖質は悪者ではないので、一生避けるなんてことはしなくて良いのですが、気持ちに余裕がある時は積極的に低糖質を選べると体や心の変化にも気付きやすいでしょう。
特に、糖質が鍵を握るダイエットでは食材選びが肝です。
注意点
糖質制限・糖質カットと言っても、ストレスを感じない程度に楽しくできなければ意味がありません。
日本人は特に真面目な人種なので０か100で物事を考えがちです。
いつもより多く糖質を摂ってしまった・・・そんな日があってもいいのです。
その分翌日から食材を気にしたり、運動量を増やしてみたり、自分にできることを積み重ねればいいのです。
体が欲しているなら、たまには白米を食べれば良いし、ランチにイタリアンに行って楽しく食事をすればいいのです。
まとめ
食べ物を購入するときに、成分表を見てカロリーで判断する人が多いように思います。
カロリーが低くても糖質の量が多ければ、糖質制限をしている人にとっては酷な状況です。
全体の数字に惑わされすぎずに、ご自身に必要な栄養素を把握した上で、私たちの血や筋肉、細胞に働きかけるものを選んでいきましょう。
特に、お酒を毎日飲む人は低糖質な食材で晩酌するだけでお腹周りは変わってくることでしょう。
１週間や２週間ではなく、まずは1ヶ月コツコツと続けてみましょう。
夏はすぐそこです！
