水ダイエットとは水しか飲まない、ご飯を水に変えるなどのような過激なダイエットではありません。
無理なく続けることができるダイエット方法であれば、取り組みやすいですよね！
今回紹介する「水ダイエット」は、誰でも簡単に続けることができるダイエット方法なんです！
結論から言ってしまうと、水ダイエットの正体とは「普段から適切な水分を摂取することによって、身体の新陳代謝向上、便秘改善などのたくさんのダイエット効果を得ることで痩せやすい体を作る」というものです。
この記事では、水ダイエットのやり方、期待できる効果・水分補給で気を付けたいことを紹介します。
本当に痩せるの？
本当に水を飲むだけで痩せるの？と思いますよね。
水を飲むだけでやせるということは、科学的に証明されていません。
しかし、水を飲むことによって身体のもつ様々な自浄作用を促すことができるんです！
自浄作用を促すことによって、結果的にダイエット効果をもたらすことができます。
また、水しか飲まない、ご飯を食べる代わりに水を飲むといった過激なダイエット方法ではありません。
過激なダイエットは体調を崩したり、リバウンドをする可能性が高いので、気を付けましょう。
水はなぜ必要なの？
水ダイエット方法を紹介する前に、
身体になぜ水が必要なの？
水分不足になると身体がどうなる？
これらを説明していきますね！
・身体になぜ水が必要なの？
私たち人間の身体はほとんど水分でできているといっても過言ではありません。
血液や細胞の中に水分が含まれており、成人では約65%を占めています。
血液に含まれている水分の役割は、体の隅々まで酸素、栄養やホルモンを運び体内の老廃物を尿として排泄するというものです。
また、汗を出すことによって体温調整をという機能にも関係しています。
・水分不足になると身体がどうなる？
身体の中から水分が失われ、少なくなった状態を「脱水」といいます。
脱水状態になると、熱中症や脳梗塞、心筋梗塞など様々な病気や健康障害の原因になります。
以下のような症状が出た場合、脱水状態なので気を付けてくださいね！
・のどの渇き
・発汗の減少
・皮膚の弾力性の低下
・尿の産生量の減少
・口腔乾燥
水ダイエットの効果
水ダイエットは飲むだけでダイエット効果を得られるので、誰でも簡単に取り組むことができます。
「水飲まない日はないけど・・・？」と思いますよね。
ここで重要なのは、適切な水分量を摂取することです。
・新陳代謝の向上
水分を摂取することによって、血行が良くなり新陳代謝の向上が期待できます。
適切な水分量が身体をめぐることよって、血液の流れもスムーズになります。
その結果、細胞が活発になり新陳代謝が上がるという仕組みですね。
水の代わりに白湯を飲むことをおすすめしています！
胃や腸が温まることで内臓の働きが活性化し、代謝が上がりやすくなります。
女性は冷え性の方も多いと言われているので、体が冷えやすい人は白湯を飲むようにしてくださいね！
・便秘解消
仕事や遊んでいる時、トイレに行くのが面倒になりますよね。
そのため、水分をあまり摂取しないという方も多いようです。
水分を摂取することを怠ると、便秘を助長する原因になります。
便秘になるとぽっこりお腹になってしまうのです・・・。
ぽっこりお腹は嫌ですよね！
これからはしっかりと水分補給をして、弁が水分を含んでやわらかくなり、快便になることが期待できます！
・むくみを解消
水分を一気に摂取してしまうと、身体はむくんでしまいます。
なので、水を飲むときはできるだけゆっくり飲んでくださいね！
むくみが改善されると血行もよくなるので、代謝が向上し痩せやすい体質になります！
寝ている時は身体の機能もお休み中なので、水分を排出させる肝臓の機能が下がっているんです。
なので、寝る直前にたくさん水を飲んでしまうとむくんでしまいます。
寝る前に飲む水の量はコップ1杯程度にしておきましょう！
・身体中へ栄養を運び、老廃物を排出
体内に水分が十分にあると、身体中に栄養素を運んでくれます！
さらに、体内に溜まった老廃物を排出してくれるので良いことづくしですよね！
体内に水分がない状態だと、便や汗で老廃物を外に出すことができなくなってしまいます。
・汗で体温調整
汗は、皮膚にある汗腺という器官からできています。
汗腺にはエクリン線とアポクリン線の2つがあり、ここから汗がでてきます。
エクリン線とアポクリン線について簡単に説明しますね！
エクリン線・・・主に体温調整のために汗を出す汗腺
アポクリン線・・・フェロモンの役割
汗で体温調整してくれているのは、エクリン線ということが分かりましたね！
暑い時に出る汗は、液体から期待へ変わる時に身体の表面から熱を奪ってくれます。
熱を奪ってくれるので、体温の上昇が止まっているということですね！
＜参考＞
8×4 汗について
水ダイエットのやり方
「1日に2L水を飲もう！」と言われたことはありませんか？
「どんな人でも1日2L飲めばいいの・・？」と悩んでしまいますよね。
年齢・性別・身長・体重なんて1人1人バラバラなのに。
ダイエット目的で水を飲む場合、体重の4%を摂取することでダイエット効果を得ることができます。
例えば、体重が60kgの場合
・60kg × 0.04＝2.4
となり、2.4リットル前後を目安として摂取するのがおすすめです。
この計算だと、体重が重い人ほど水の摂取量が増えることになります。
意識してこまめに飲んでいると意外と飲み切ることができ、身体の調子がいいことが実感できると思います！
どんな水を飲むべき？
・軟水
WHOの基準では硬度が60～120mg/L未満の水を中軟水、0～60mg/L未満の水を軟水と分類しています。
日本の水道水はそのほとんどが軟水で、ミネラルが少なく、飲み慣れているということもあって、美味しく飲むことができます。
軟水はマグネシウムの含有量も少なくお腹にも優しいため、赤ちゃんや小さな子どもにも安心して与えることができます。
また、乾燥肌や肌トラブルの悩みには軟水を使用した洗顔や洗髪がおすすめです。
例えば、海外でシャンプーをしたら髪がキシキシ・ゴワゴワになってしまったという経験はありませんか？
これは硬水に含まれるミネラルが原因です。
海水浴のあとに髪がバサバサになってしまうのも、海水に含まれるミネラルが影響しています。
また、ミネラルは肌への刺激となり、肌荒れを招くこともあります。
シャンプーやスキンケアには、肌へ浸透しやすく刺激の少ない軟水を選んでくださいね！
しかし、硬水にはマグネシウムが多く含まれていて、胃腸に大きな負担がかかってしまうため、子どもの飲用としては適していません。
軟水は肌や髪にも優しく、身体や髪を洗っても心配はほとんどありません。
硬水で体や髪を洗うと、カルシウムイオンやマグネシウムイオンの影響で、肌がつっぱったり髪がパサパサしたりすることがあります。
軟水の私が飲んでいる軟水はこちら！
■アルカリイオンの水
■クリスタルガイザー
■サントリー天然水
・硬水
水には硬度と呼ばれるカルシウムとマグネシウムの含有量を示す指標があります。
この硬度が高い水のことを硬水と呼びます。硬水の基準は国によって違いますが、WHOの基準では120mg/L以上の水が硬水に分類されます。
カルシウムやマグネシウムが多く含まれている硬水には、血液をさらさらにする効果があると言われていて、動脈硬化を予防して、心筋梗塞や脳梗塞といったリスクを減らすことが期待されています。
硬水の私が飲んでいる軟水はこちら！
■エビアン
■コントレックス
■ゲロルシュタイナー（※炭酸水）
・水を飲むのに飽きた方へ！
毎日毎日水を飲むだけだと飽きてくる・・・という方へとっておきの情報です！
飽きてしまったら味を変えればいいのです！
私は飽きてしまったとき、レモンウォーターにしていました！
レモンにはビタミンCが豊富に含まれています。
水にレモンを絞るだけで、美肌やアンチエイジング効果が期待できます。
さらに、ビタミンCはコラーゲンを生成する機能を手助けすることができシミやくすみの原因、メラニンの生成を抑制できます。
その他にも風邪予防や疲労を回復させる効果も期待できるので、良いことしかありません！
ぜひ試してみてくださいね！
▼レモンウォーターの作り方はこちらへ！
水ダイエットを成功させるポイント
水ダイエットは誰でもできる方法ですが、やはり継続することが難しいという声もあります。
継続して水ダイエットを行うためのポイントを紹介しますね！
・こまめに水を飲む
一気に大量の水を摂取するのは難しく、できたとしてもお腹がタプタプになってしまいますよね！
なので、こまめに飲むことを意識しましょう！
こまめに飲むことによって、辛さがなくなり1日の摂取量（体重の4%）は意外と飲み切れます！
携帯でアラームをセットして1時間に1回は水を飲むようにしたり、1時間ごとに飲む水の量が分かるような水筒も販売されているみたいですね！
私が使っているボトルはこちらです！
・運動もすること
水ダイエットで得られるダイエット効果をさらに高めるためには運動をするとよいです！
水を飲むことで血液の巡りが良くなっている状態です。
つまり、体内のエネルギー生産量が増えるため、運動することでダイエット効率を高めることができます！
・しっかり噛むことも意識する
水ダイエットでは、水を飲むことばかり意識されがちです。
ダイエット中は特に食事にも気を遣わなければなりません。
水を飲むことを意識することはいいことですが、食事中にやってしまいがちな失敗は流し込んでしまうことです。
流し込んで食事をしてしまうと、満腹感がなかなか感じることができずダイエットをしているのに食べ過ぎてしまうことが多々あります。
流し込むのを防ぐためには、一口当たり最低でも30回は噛むようにしてくださいね！
注意点と対処法
・身体を冷やしすぎない
水を飲むことで体温が一時的に下がり、下がった体温を元に戻そうとする働きで基礎代謝を上げることができます。
しかし、冷たすぎる水を飲んでしまうと、体内の温度が下がり過ぎてしまい基礎代謝や免疫力低下につながってしまいます。
これらを防ぐには、常温の水や白湯がおすすめです！
運動した後や猛暑日など、冷たい水を飲みたくなるのはとてもよく分かります。
でも、ダイエットに悪影響と分かればやめておこうかなと思いますよね！
・トイレが近くなってしまう
水ダイエットを始めると、体内にある水分が多くなるのでトイレに行きたくなることが多くなります。
これは異常ではなく、水ダイエットがしっかり取り組めている証拠なので気にしないで大丈夫です！
また、一気に水を飲んでしまうと、脳が大量の水が身体の中に入ってきた！と認識してしまいます。
身体の外に出そうとする働きがより一層強く働いてしまいます。
なので、一気に水を摂取するのはやめましょうね！
おすすめの水分摂取のコツとタイミング
・食事で摂取できる水分がある
水分が摂取できるのは、水を飲むことだけだと思っていませんか？
実は、ご飯や野菜などにも水分が含まれています！
代表的な食品・飲料の水分量
| 食品・飲料 | 水分量 (％) |
| 水、紅茶、コーヒー、ダイエット清涼飲料水、缶やボトル入り紅茶、 スポーツ飲料、レモネード、野菜ジュース |
90～100％ |
| 牛乳、清涼飲料水（レギュラー）、フルーツジュース、フルーツ飲料 | 85～90％ |
| ほとんどの果物や野菜 | 70～85％ |
| チーズ | 40～50％ |
| 調理済み穀物、米、パスタ | 65～90％ |
| パン、ベーグル、ビスケット | 30～45％ |
| すぐに食べられる朝食用シリアル | 2～5％ |
| 魚介類 | 70～80％ |
| 牛肉、鶏肉、羊肉、豚肉、七面鳥、仔牛肉 | 45～65％ |
| ポテトチップス、プレッツェル、キャンディー、クラッカー、パフ、 ドライフルーツ、ポップコーン |
1～10％ |
| 種子やナッツ |
出典：Hydration: Fluids For Life (ILSI 2004)
・1日の水分を上手に摂取できるタイミング
水ダイエットで効率よく水分を摂取したいなら、習慣化するのが一番おすすめです。
朝起きたらコップ1杯の水を飲むようにする、トイレに行ったからコップ1杯の水を飲むようにするといったものですね！
私が実際にやっている水分摂取タイミングを紹介しますね！
ぜひ試してみてください！
起きてすぐ
寝ている間に約500ml以上の汗をかいています。
失われた水分を補給するために、朝一でコップ1杯の水を飲んでいます。
起きてすぐに水を飲んでしまうと、口臭問題に発展してしまいます。
なので、うがい→歯磨き→コップ1杯の水を飲むようにしています！
お風呂の後
10分ほどの入浴（水温43度）で、約400mlの水分を失います。
それを補うために、入浴後はコップ1杯の水を飲んでいます！
お風呂関連だとサウナに入った時はコップ2杯を必ず飲むようにしています！
サウナダイエットも結果が目に見えて分かるので、おすすめですよ！
サウナダイエットを知りたい方はこちらから！
食事の直前
食事をする前に水を飲むことで、全体の食事量を抑えることができるんです！
朝昼夜とコップ1杯の水を飲むことで、自然と水分を補給することにもつながります。
それ以外におすすめのタイミング
スポーツやトレーニング、外出でたくさん汗をかいた時は、こまめな水分補給をしています！
また座りっぱなしで仕事をしている時も、徐々に水分は失われているのでこまめに水を飲むようにしましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は水ダイエットについて紹介しました！
糖質制限や筋力トレーニングなどと比べると、手軽に取り組むことができ継続しやすいダイエット方法だと思います！
水を飲む以外にも、よく噛んで食べる、軽い運動などの簡単ダイエットから取り組んでみましょう！
▼飲み物ダイエットについてもっと詳しく知りたい人はこちら
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