ダイエット基礎知識

ダイエット中に痩せない原因は栄養不足!?

なるべくヘルシーな食事をして、お菓子は控えて、運動も続けているのに・・・。

体重計に乗っても数字に変化がなくて落ち込んでいませんか。

そこでやけ食いをしてしまったら、せっかくの努力が水の泡。

今までのことは無駄ではないのです。必要なものが足りなかっただけ。

私たちの体は食べたものでできています。

本来必要な栄養が極端な食事制限によって吸収されず、かえって体重が増えたり、痩せにくい体を作ってしまうのです。

今の自分の食事と当てはめて考えてみてください。

痩せるってどういうこと?

私たちが普段から口にしている「痩せる」とはどういう意味を持つのでしょうか?

近年のワークアウトやエクササイズブームのおかげで、程よく筋肉があって引き締まった体であったり、女性らしい柔らかさを残した体がダイエットの成功例として取り上げられているように思います。

しかし、昔は「痩せる」が指すものといえば、今にも倒れてしまいそうな病弱な状態や貧相な暮らしによって食べるものが確保できないような深刻な状況を表していました。

海外からの文化が参入し、飽食の時代になってから生まれたのがダイエットであり、痩せるという健康ブームなのです。

一番手っ取り早くて、誰もが始めやすいのが食事制限ですよね。

「摂取カロリーを減らせば、体重も減る」という考え方がベースにはるはずです。

ところが、食事の量を減らしてもある期間を過ぎた頃から数字が減らないのはなぜでしょうか。

むしろ前日より体重が増えていることもあります。

体内で何が起こっているかというと、必要な筋肉が落ちて水分が抜けているだけで、本来注目しなければならない脂肪燃焼が行われていないからです。

痩せるとは、余分な脂肪を燃やして健康的な体と心をつくることなのです。

食事制限と栄養素

最近では、糖質制限や脂質制限、塩抜きダイエット、ファスティング・・・様々なアプローチ方法があります。

誰だって早く結果を出したいし、目に見える形で変化があれば嬉しいですよね。

やる気も出てきますよね。

確かにどの方法も、体はスッキリするでしょう。

1週間続ければ、それなりに数字にも表れるかもしれません。

しかし、私たちの体は食べたものでできています。

生まれた瞬間から、死ぬまで、私たちは食事から栄養素を得て日々命を繋いでいます。

消化・吸収を経て代謝され、不要なものは排泄する仕組みです。

この一連の流れによって、働いたり友達と食事をしたり家族で出かけたりできています。

主に体の組織を作りエネルギー源となるのが、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素です。

私たちの食事に大きく関わるので、注目されやすいのと同時に極端に減らされやすいのも事実です。

三大栄養素とは

糖質

ご飯やパン、麺などの主食でや果物などに含まれ、生きるのに必要なエネルギー源です。

不足していれば、それを補おうとタンパク質がエネルギー源として消費され、筋肉量は減り、基礎代謝が低下する可能性があります。

「主食を摂ると太る」と思い込んで、一切摂らないという方もいるのではないでしょうか。

脂質

名前からして悪者感が漂っていますが、体温を一定に保ったりホルモンの働きの材料になります。

髪のツヤや美肌になるために、欠かせない栄養素なのです。

健康食品である、オリーブオイルやえごま油、青魚も分類します。

タンパク質

筋肉や内臓、髪、爪、血液など様々な部位を作る成分になります。

代謝消化などの役割を担う酵素も作ります。

脂身がたっぷりのお肉ではなく、赤身肉やささみ・胸肉、魚、大豆製品をうまく活用して摂取していきましょう。

見落としがちな栄養素

ズバリ!ビタミンとミネラルです。

三大栄養素に体の調子を整えるビタミンやミネラルを加えたものを五大栄養素と言います。

ビタミン

先ほど紹介した三大栄養素の働きを助ける縁の下の力持ちです。

血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝の働きにも関わります。

豚肉やうなぎ、レバー、ほうれん草、ジャガイモなどに含まれます。

ミネラル

血液や体液の中で溶けて存在し、生命活動全ての微調整をしています。

体内で合成できないため、食事から摂取することが重要です。

海藻類や、野菜全般、醤油や味噌にも含まれます。

痩せるから〇〇だけを食べていれば良いいう考えは手放して、バランスよくそれぞれのグループに属するものを毎日の食事に取り入れてみましょう。

集団スポーツが全員の力を合わせなければ勝てないように、私たちの体も多くのプレーヤーが相まって健康に導いてくれているのです。

5大栄養素のダイエット効果

糖質

糖類にも種類はありますが、ここでは多糖類が含まれている食材に注目していきましょう。

多糖類の特徴はインスリンの分泌が緩やかで、血糖値も緩やかに上昇させることができます。

ただ、インスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれています。

なので、得られるダイエット効果もありますが、太ってしまう原因となるので気を付けてくださいね!

脂質

脂質の主な働きを紹介しますね!

体力の温存・・・糖質やタンパク質が作り出すエネルギーを保持できる

肌の保護・・・体内の水分バランスを維持し、肌の水分蒸発を防ぐ

脂溶性の吸収・・・脂溶性ビタミンA.D.E.Kは油とともに吸収率が上がり、体内でで効率よく働くことができる。

栄養素の代謝を促進・・・細胞が活動するエネルギーになる。

参考:脂質の主な働き

期待できるダイエット効果が多いので積極的に摂るように心がけましょう!

もちろん、脂質を摂り過ぎてしまうと太る原因になるので気を付けてくださいね!

タンパク質

たんぱく質は内臓や筋肉など、身体の大部分を構成している栄養素になります。

また、エネルギーを燃やすための酵素やホルモンの原材料でもあります。

たんぱく質を意識的に摂取することによって、基礎代謝を維持することができるんです!

ダイエットにおいて、基礎代謝はとても重要なので維持できるようにしてくださいね!

ビタミン

ビタミンは、水溶性ビタミン脂溶性ビタミンの2種類があります。

それぞれどういったものかを説明しますね!

水溶性ビタミン: 水に溶けて脂に溶けない性質。汗や尿と一緒に体外に排泄されやすいので欠乏する心配があるが、過剰摂取の心配が少ない。

脂溶性ビタミン: 油に溶けて水に溶けない性質。体内に貯蔵されるため欠乏の心配は少ないが、摂りすぎによる「過剰症」を引き起こすこともある。

なるほど、なるほど。2種類あることは分かりましたね!

でも、これだとどのような効果があるのか分からないですよね!

大丈夫です、詳しく見ていきましょう!

主な性質 不足すると 含まれる食品
水溶性ビタミン ビタミンB1 糖質の代謝を助ける
神経の機能を保つ
疲労、食欲不振、手足のしびれ 豆類豚肉のり豆腐ごまうなぎ緑黄色野菜
ビタミンB2 脂肪の代謝を助ける
酵素の働きを助ける
目の疲れ、口角炎、舌炎、疲労 レバーチーズ緑黄色野菜牛乳納豆うなぎ
ビタミンB6 たんぱく質の代謝を助ける
神経伝達物質の合成に役立つ
情緒不安定、けいれん、貧血、皮膚炎、口内炎 落花生豆類
ビタミンB12 末しょう神経の傷を修復する
赤血球を生成
貧血、神経障害、めまい、吐き気、食欲不振 レバーチーズ貝類牛乳
ビタミンC コラーゲンの合成を促進する
メラニン色素の抑制
疲労、肌荒れ、免疫力低下、歯茎からの出血 緑黄色野菜果物じゃがいも
葉酸 赤血球の生成
細胞の発育に役立つ
悪性の貧血 牛乳レバー緑黄色野菜
ナイアシン 三大栄養素の代謝を助ける
アルコールの分解に役立つ
神経障害、皮膚炎、下痢、食欲不振 豆類しいたけのり
ビオチン 脂肪酸・アミノ酸の代謝を助ける
神経の機能を保つ
湿疹、脱毛、不眠 レバーナッツ類いわし牛乳大豆類
パントテン酸 脂肪酸の代謝を助ける
コレステロール量を保つ
副腎皮質ホルモンの合成を促す
筋肉痛、手足のしびれ、疲労、消化器炎 レバー納豆ナッツ類
主な性質 不足すると 含まれる食品
脂溶性ビタミン ビタミンA 皮膚や粘膜の増強
目の健康を保つ
目の乾燥、肌荒れ、免疫力低下、 レバー緑黄色野菜うなぎ
ビタミンD カルシウムの吸収に役立つ
骨や歯の成長を促す
骨粗しょう症、くる病、骨軟化症 レバーきのこ類
ビタミンE 血行をよくする
ホルモン分泌を助ける
脂肪の酸化を防ぐ
血行不良、肩こり、月経不順、肌荒れ レバー植物油、魚脂、ナッツ類
ビタミンK 血液を凝固させる
骨や歯の成長を促す
骨粗しょう症、歯茎からの出血 緑黄色野菜納豆乳製品抹茶のり

ビタミンだけでこれだけ多くのダイエット効果が期待できるんです!

参考:ビタミンとは

ミネラル

ミネラルには5種類あります。

それぞれの効果を見ていきましょう!

亜鉛

たんぱく質の合成や糖類の代謝をサポートしてくれます。

亜鉛が不足してしまうと、味覚や肌、髪質に変化が起きてしまいます。

クロム

糖類や脂質の代謝をサポートしてくれます。

クロムが不足してしまうと、神経や角膜の障害や不自然な体重減少が起こってしまうので気を付けましょう!

マンガン

糖類、脂質、たんぱく質の代謝をサポートしてくれます。

マンガンが不足してしまうと脂質や糖質の代謝障害や生殖機能の低下が起こってしまいます。

ヨウ素

体脂肪燃焼効果があるので、ダイエットに効果的ですよね!

ヨウ素が不足してしまうと、甲状腺ホルモンの生成不足によって精神や整腸面に異常が起こってしまいます。

カリウム

体内の水分量を調整するのがカリウムです。

むくみの解消や代謝向上の効果が期待できるんです!

カリウムが不足してしまうと、脱力感や筋力低下が起こってしまいます・・・。

注意点

栄養素は過剰に摂取しても、不足しても不調が表れます。

例えば、脂質を普段から摂り過ぎればお腹周りが気になったり、コレステロールが高くなったりします。

ビタミンが不足すれば、口角炎や貧血、免疫力が低下します。

それぞれの栄養素を単体で考えるのではなく、コンビネーションをイメージしながら摂取していくと思わぬ力を発揮してくれるかもしれません。

まとめ

何ヶ月も何年も放置していたものがたった2日や3日で変わることは、そうありません。

きっとダイエットに向き合っている皆さんならお分かりでしょう。

同じ分だけ、もしくはそれ以上時間がかかるかもしれません。

それでも、心と体に負担をかけずにコツコツと変化を受け入れていくことがリバウンドしにくい体を作ります。

食事できることに感謝をして、あらゆる成分を取り入れていきましょう!

▼ダイエット中の悩みについてもっと詳しく知りたい人はこちら

関連記事

あわせて読みたい
ダイエット中の悩みランキング!ダイエットをしている時に悩み事が多いのではないでしょうか? 思うようにダイエットできない、ついつい食べてしまう、などなど。。 ...
あわせて読みたい
ダイエット中に気を付けたい調味料とは料理に様々な味のバリエーションを与えてくれる調味料は大事ですよね。 調味料と言えば気になるのは塩分かと思いますが、 意外と"糖分"...
あわせて読みたい
ダイエット中に便秘になるのはなぜ?対処法とは?糖質オフダイエット(炭水化物抜きダイエット)を実践したことがある人は多いと思います。 主食である穀類(米、パン、麺類など)を極力食...
あわせて読みたい
運動嫌い、ダイエット失敗経験あり・・・簡単に痩せれる!運動嫌い又はダイエット失敗、当てはまる人はいませんか? 私がダイエットに取り込んだきっかけは、今の体型だと好きな人に見向きもしても...